ワークアウトにとって結果を出すためにはワークアウトを行うスケジュールの立て方や筋肉や関節の回復を考慮してメニューを組み合わせていくことがとても重要です。
例えばルーティーン（ルーチン）を固定化してワークアウトを行っている人もいるかと思います。
ただ闇雲に全身をハードスケジュールを組んでワークアウトしても結果が伴わないということは往々にしてあります。
なぜなら全身を鍛えていくことはとても緻密なメニューの組み合わせが重要になりますし、筋肉が大きくなっていくことの制約ということも考慮しなければ自由にコントロールできないからです。
またこれから本格的にワークアウトを始めようと考えている方の中には、『全身を鍛える』ということにハードルを感じている人もいるかもしれません。
しかし、必ずしも全身を鍛える必要は全くないのでそういった誤解も今回はときながら説明したいかと思います。
この記事の目次
全身を鍛えることのデメリットについて考えてみよう。
ワークアウトを実践しているとつい、
『多くの部位の筋肉を一気に大きくしたい！』
もしくは
『全身を鍛えなければ！』
と思ってしまうものですが、
人間の体はワークアウトをやればやるほど筋肉が大きくなるものではない。
例えば6ヶ月間という期間を区切って考えてみると、人間は期間で大きくできる筋肉の量が決まっているため、部位が多ければ多いほど分散してしまうのだ。
なぜなら、人間の体の働きとして、急激に筋肉を大きくさせると心臓に負担がかかり過ぎたり、異常な成長をしてしまうため、コントロールする働きがあるためです。
もちろん、年齢や様々な条件によって、増える筋肉の量は変わるが分散することには変わらない。
そして部位によっての量もまばらで均一に分散するわけではないが、仮に半年で数キロの筋肉が増やせるとすれば5部位をワークアウトすれば5分割されるということです。
簡単に言えば１枚のクッキーを何人で分けるか？
という事になる。
分配する人数が多ければ1人当りの受け取れる量は少なくなるということです。
もちろん長期間を見て考えれば積み重なっていくため、その事を知っている上で全身をワークアウトするということは間違ってはいない。
ただ知っていただきたいのは短期間にハードなワークアウトしてもやればやるほどそれらの筋肉が大きくなるというものではなく、大きくできる量が決まっているという事です。
初心者は鍛える筋肉の部位を絞り込んでワークアウトすると良い
筋肉が大きくなる量が決まっているのであれば、部位を１部位～２部位に絞り込んでワークアウトすれば成長はそこに集中させることができる。
本格的にワークアウトを始めて、筋肉が大きくなるという実感を得ることができれば次のステップへと繋がるモチベーションにもなります。
また大胸筋だけ、肩だけ、腕だけを大きくしたい人もいるかと思うのでそういう方は１部位に絞り込んでワークアウトすると良いでしょう。
加えて、ワークアウトのフォームを１つのフォームから熟練させていくということもできるので、ファーストステップとしてはまず、１部位～２部位から始めるのは良い事かと思います。
ワークアウトで筋肉を追い込む感覚、パンプアップする感覚を捉えることができればそれは確実に次のステップへの応用として大きな体感となるでしょう。
１日のワークアウトで行う部位は２部位程度に納める
ワークアウトの目的は筋肉の成長を促すことです。
ですので結果が出るようワークアウトすることが重要になります。
結果が出るワークアウトというのは何より筋肉をなるべく最適な状況でオールアウトさせることです。
オールアウトとは筋肉を追い込み切ること、追い込み切るというのは使っているウエイトで反復不可能になるまで筋肉の余力を使い切るということです。
しかもなるべく時間的に早く追い込むことが必要になる。
この理論についての詳細は過去記事の
を参考にして頂ければと思います。
１回のワークアウトで部位が多ければ多いほど時間も長くなるし、メニューが後になればなるほど体力的な消耗によって、最適な状況でワークアウトできなくなるのでやはり多くとも２部位程度に集中して行ったほうが良い。
ワークアウトメニューはどのように組み合わせると良いか？
例えば、大胸筋に関わるワークアウトメニューでは肩や上腕三頭筋の筋肉も使っています。
決して、大胸筋がターゲットのワークアウトのメニューでも大胸筋だけに負荷がかかっているわけではない。
フォーム1つを考えても様々な筋肉が関わって1つの動きを作っているからこそ、正しいフォームでワークアウトを行うということはとても重要になってくる。
またそれらに関係する関節にも負担がかかっていることを忘れてはいけない。
なので組み合わせるとすればそういった影響のある筋肉の関係を知り、組み合わせていくことが基本になる。
・押す筋肉（胸、肩、三頭筋、大腿四頭筋）
・引く筋肉（背中、二頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス）
組み合わせる例としてはこれらの筋肉を１回のワークアウトに組み合わせてワークアウトを行うか目的によって次回のワークアウトに影響しないように十分に間隔をあけてワークアウトすることが重要になる。
ワークアウトの組み合わせの例
ワークアウトの組み合わせの例として例えば胸と肩に部位を絞り込んで行う場合だと同じ押す筋肉なので胸と肩を一緒にワークアウトすると良い。
順番としては大きな筋肉からワークアウトしましょう。
北島達也氏の神の7秒間理論でワークアウトするとなるとまず胸のメニューで胸を追い込みきり、肩の場合は胸のワークアウトで少し疲労しているので軽く、フォームの確認などを行い、いきなり本番セットでも良いでしょう。
胸と肩を別の日にワークアウトするのも問題はありませんが、十分に筋肉や関節の疲労を回復させるよう間隔を空けてワークアウトすることとなります。
同じ種類の筋肉（押す筋肉、引く筋肉）同士でワークアウトするもう1つのメリットは大きな筋肉と一緒にワークアウトすることによって、成長ホルモンの分泌が多くなるという恩恵を小さな筋肉に与えるというメリットもある。
他の部位の筋力の維持はどうすれば良いのか？
既に全身をワークアウトしている人間にとって部位を絞り込むのは少し不安があるかと思います。
部位を絞り込むことによって、他のワークアウトを行わない部位が衰えていくのではないか？という不安である。
その場合は週ごとにメインではない部位を順に刺激を入れるなどして維持を行っても良いでしょう。
例えば数ヶ月、ワークアウトを行った筋肉がワークアウトを行う前までに衰えるまでは一概には言えないが同じ数ヶ月の時間が逆に必要となる。それだけの猶予期間はあると考えて良いでしょう。
つまりは定期的に刺激を入れさえすれば想像しているほど衰えるということは一般のトレーニークラスであればそれほど影響はないでしょう。
ワークアウトのルーティーンは固定化するのものではない
今回お伝えしたワークアウトメニューの組み合わせは基本のほんの1例に過ぎない。
ほとんどの方はワークアウトのルーティーンと言うと仕事や休みの都合もあるので
『●曜日には○○をワークアウトして、、●曜日は、、、』
というスケジュールの組み方を想像してしまうでしょうが、本当は固定化するべきではない。
部位が多くなればなるほどメニューは多数になりますし、筋肉の疲労が確実に数日で回復するとも限らない。またその日の体調もあるでしょう。
つまりメニュー（部位）の数や筋肉の回復具合、ワークアウトが出来るタイミングなど様々な条件があればあるほど組み合わせは実は無限と思えるほどあるのです。
なので上級者になればなるほどその日のコンディションによってワークアウトのメニューの組み合わせを決めるほど、やるべきことを固定化していない。
部位を絞り込んでいれば比較的スケジュールの組み方はシンプルにもなりますが、筋肉が回復していなければ時には【休ませる】事も重要になる。
もちろん、仕事の都合やジムにいける時間帯なども自分の生活で限られているということもあるかと思います。
その中ではついついワンパターンになりがちではあるが、筋肉はそういった都合を考慮はしてくれないので、今回お伝えしたことを踏まえて、スケジュールの組み方の参考にして頂ければと思います。
そして、限られた条件の中で工夫をしてワークアウトを楽しむのもワークアウトそのものの醍醐味でもあるからです。
また、これからワークアウトを始めようと思っている方に知っていただきたいのは【全身鍛えなくてはいけない】という概念がワークアウトを始めるハードルになっているのであればそれは間違いであるということです。
例えば休みの日にダンベルカールを週に1回行うだけでも体は確実に変わっていきますし、それでも十分に『ワークアウトを楽しんでいる』ということになります。
なので是非、始める前にハードルを高くするのではなく、気軽に始めていただきたいのです。
そして、全身をまんべんなく鍛えたいと考えている方には、今回の体の仕組を知った上で時間はかかるけれどそういった制約があるということを知った上でワークアウトを実践して欲しい。
中々思ったように筋肉が大きくならず、ハードに長時間ワークアウトしたり、頻度を高めても、ゲームの経験値のようにやればやるほど筋肉が大きくなるのではないので、適切な頻度や負荷でじっくりワークアウトしていただければと思う。
長時間のビジョンで全身ワークアウトをすればそれは言葉の通り、【やればやるほど】ということには繋がるがあくまで適切なやり方を守る必要があり、やりすぎは禁物だということになります。
そして、部位を多くワークアウトするということはそれだけ、緻密にスケジュールを立てて組み合わせを考える必要があるということになります。
決して、固定化してこなせば良いということにはならないです。
緻密な組み合わせが感覚的に出来るまでは部位を減らしてステップアップしていくことが近道にも繋がります。
そして、優先して大きくしたいところがあるのであれば、部位を絞り込んでワークアウトするということで調整するということが出来るということとを知っていただきたいと思います。
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