ふくらはぎを鍛えたいので、どういう風に鍛えたらいいのかを教えてください！
それから、動ける体を目指しているので、その辺りのポイントやアドバイスがあれば教えてください！
この記事の目次
見た目だけの問題じゃない
ふくらはぎっていうのは、随分マニアックな質問ですね！
ただ、ふくらはぎのトレーニングっていうのは、一歩間違えると相当スタイルも悪くなるし、それこそ動けない体になってしまうんですよ。
ふくらはぎはパフォーマンスのポイントでもあるんですよ。
下の方が太いふくらはぎっていうのは、運動に全く役に立たないどころか、邪魔になりますね。
重さになっちゃうので、走りやキックの邪魔になる。足首が細くて上の方に筋肉がついたふくらはぎは、見た目もかっこいいし、動けることの証明にもなります。
注意深く見てもらえば分かると思うんですけど、黒人の短距離選手の脚は、太いふくらはぎが上の方についていて、足首ものすごく細いですよね。
あれが速く走れるふくらはぎと足首です。
ふくらはぎの代表的な種目にカーフレイズがあります。
踵を上げ下げする運動で、背伸びして踵を下す。階段のように段差があるところなら、踵が宙ぶらりんの状態から背伸びしてまた下す。
これだと自分の体重を重さにできるので、誰でもできますよね。
それが簡単になってきたら、片足でやれば全体重が片足に乗る。
それでも足りなければ、リュックサックの中に何か重りを入れてやる。ドンキーカーフといって、壁や台に手をついて腰を屈めた状態で、その上に誰かに乗ってもらう方法もあるんですよ。
いずれのトレーニングの場合もすごく大事なポイントがあって、それは膝をピンと伸ばした状態でやることなんです。
曲げたら終わり
膝を伸ばした状態でふくらはぎをトレーニングすれば、ふくらはぎが上の方に上がって、走ったり跳んだりするのに役に立つ筋肉が発達します。
逆に、膝を曲げてやっちゃうと、足首の周りの筋肉が発達するので、重りにしかならなくて、動きが鈍くなる。
走るのもジャンプするのも、ふくらはぎを使う時は膝が伸び切ってますよね。キックだって最後は脚を伸ばします。
結局、運動でふくらはぎを使う時は膝が伸びているんですよ。
ですから、膝を曲げた状態でふくらはぎのトレーニングをしても、そういうシチュエーションが運動にはないので、運動で使わない筋肉を鍛えることになるんです。
そうすると、使わないのに重さだけが増えるんで、重りとして邪魔になるから動きが鈍くなるんです。
ですから、見た目として下の方に筋肉がつくようなトレーニングはダメなんですよね。
トレーニングでは膝を曲げないように気を付けてほしいですね。
鈍いからこそ強度を上げる
もうひとつのポイントは、ふくらはぎは常によく使われる筋肉なので、反応が鈍いんですよ。
ですから、より速く、高回数やることがポイントです。
例えば、上半身のトレーニングなんかは10回くらいの動きを30秒から45秒以内にやるのがいいんですけど、ふくらはぎなら30秒以内に素早く30回とかですね。
それくらいやらないと反応が鈍いんです。とにかく素早く30秒から45秒以内に30回を繰り返す。
それが簡単になったら、片脚でやったり、誰か背負ったりして重さを増やしていく。
ジムであればバーベルを担いだり、専用のマシンを使ったりする。
ただ、膝を曲げてやるマシンはあんまりやらない方がいいですね。
動ける体が目標というのであれば、膝は伸ばした状態でやってほしいですね。
痛いにも、ほどがある！
カーフレイズの場合、極端に重さを変えていけないので、30回になると痛みが麻痺する感じになるんです。
かなり痛くなるんですよ。あと気を付けてほしいのは、初めてカーフレイズをやったら、次の日から歩けないような状態になります。
怪我したんじゃないかっていうくらいの痛さで、大怪我をしたみたいな雰囲気になりますから、その後のスケジュールを考えてトレーニングしてください。
本当に怪我をして筋断裂を起こしたんじゃないかみたいな痛さの筋肉痛がきます。
この場合の3セット目は、麻痺をした限界の麻痺がくるわけですよ。
同じ重さだとしても、速さと収縮感を自分でコントロールできますから、より速くやろうとして3セット目をやるわけです。
そうすると、もう3セット目ですから10回くらいから痛くて、20回くらいは訳が分からないくらいになってきて、そこで限界を超えるわけです。
ですから、どちらかと言うと、痛さで限界を超えるような雰囲気ですよ。
効果は出ますけど、ひどい筋肉痛が3日から4日、下手したらそれ以上続くことがあるので、その後のスケジュールには気を付けてください。
何かの運動をやっていて、大会の前に初めてふくらはぎの運動なんかやっちゃったら、もうその大会ダメになっちゃいますからね。1週間は見ておいた方がいい。
慣れてくれば筋肉痛も出なくなってくるんですけど、最初の筋肉痛はたぶん耐えられない痛さになると思うので、その辺に注意してチャレンジしてみてください。
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