この記事の目次
日本の常識とされているトレーニングの知識が実は間違いで世界的には既に非常識であることがまだまだ多く存在します。
『運動中は水を飲んではいけない』
現代のスポーツやフィットネスの常識で水分補給を禁止するのは考えられない非常識ですが一昔前までの日本ではまるで当たり前のような話でした。
このような例と同様にまだまだ日本では世界的に非常識であることが常識としてまかり通っているような行動・知識が存在します。
その中でも特に常識として多くの人に考えられがちな行動をいくつかピックアップしてみました。
既にワークアウトナビでは詳細を説明した既出の話題でもありますのでまとめて参考記事へのリンクもご紹介させて頂きます。
長時間の筋トレ
筋力トレやワークアウトの目的は筋力やスピードの強化、スタイルを求める人であれば筋肉を大きく（太く）することかと思います。
筋肉を大きくすることによって出力をアップすると言い換えても良いかと思います。
これらの条件を満たす筋肉は主に速筋繊維に効くワークアウトが必要になる。
陸上競技の100ｍ走で分かるように速筋繊維は長い時間、強い出力を保つことはできない。
すなわち、目的の筋肉の速筋繊維を太くするには短い時間で筋肉に負荷をかけることが重要になる。
筋トレ、ワークアウトは筋肉に実際の動きを疑似体験させる必要があるということだ。
したがって、筋トレに数時間時間を費やしてはいけない。
短い時間で適切に目的の部位へ負荷を与えなくてはいけないのだ。
長くやれば良い、回数が多ければよいということではない。
参考記事
長時間トレーニングは意味がない？北島達也に聞く「神の7秒間ルール」
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一度の筋トレ（ワークアウト）で全身を鍛える
筋トレを漠然とイメージすると【全身を鍛錬する】というイメージがある人もいるかもしれません。
しかし、体は急激な変化を抑えようと働きます。
急激に筋肉がつくと心臓が耐えられなかったり、異常な細胞の増殖を抑える働きがあるからです。
例えば半年という期間で考えると筋肉を増やす量というのは決まっています。（もちろん量には個人差があります。）
ですので全身を一辺に鍛えれば鍛えるほど効果的というのは間違いなんです。
1度に効率的な部位は2部位程度だと考えてください。
先ほど述べたとおり、種目が多すぎると長時間のワークアウトになってしまいます。
また筋トレの種目によっては多関節を使い、影響しあう筋肉もあるため、種目の組み合わせにも留意をする必要があります。
参考記事
【全身鍛錬】という固定観念を疑ってみよう。筋トレメニューの組み合わせ方
毎日筋トレする
筋トレ（ワークアウト）すると筋肉に負担がかかり、筋繊維に細かな傷がついたり、炎症を起したりします。筋肉痛が分かりやすい例でしょう。
負担がかかった筋肉には回復するための期間を与える必要があります。
休息を与えるということもとても重要な行動となります。
休息を与えている期間に筋肉は次回の負担に備え、前回よりも耐えられるよう筋肉を太く回復させます。
つまり、休息を与えなければ本来筋トレで期待されている結果が得られないわけです。
そして休息を与えないまま負荷を与え続ければ、怪我の原因になったり、筋肉の穴埋めをコラーゲンで行うため、硬い筋肉になってしまうなどたくさんのデメリットがあります。
参考記事
筋肉が硬い？ワークアウトで【やわらかい筋肉】をつくる方法
【トップアスリートの秘密】上質な柔らかい筋肉の作り方！
筋トレの効果が出ない理由はこれだ！北島達也に聞く「日本人に多い間違い」
超回復についての正しい認識を持つことが体作りの成功の秘訣
怪我を防ぐための最適な『超回復』と『ワークアウト』のタイミング
腹筋を割るためにひたすら腹筋運動を行う
筋トレで【部分痩せ】を目指している
厳密に言えば例えば二の腕のたるみをとるために二の腕のワークアウトを行えば、たるみというのは筋肉に力がなく皮膚や脂肪が重力に引っ張られた状態ですから筋肉がつけばそれなりには引き締まります。
ただ脂肪自体も減らないわけではないですが脂肪が落ちる仕組は全身均一の割合で落ちる仕組になっているので気になる部分だけを筋トレしたからと言ってそこだけが痩せると言うことはありません。
特にお腹を引っ込ませたくて腹筋ばかりを行っても腹筋が割れるということはないわけです。腹筋を割りたければ体脂肪をダイエットで落とすことが根本的な行動となります。
参考記事
あなたは大丈夫？腹筋が割れない3つの理由と最短で割る筋トレ法
女性が部分痩せするために筋トレすると逆に太るという噂の真実
【腹筋バッキバキ】腹筋をシックスパックにするトレーニングの知識
とにかく腹筋をすれば、お腹周りをスッキリさせることができるか？
体幹（インナーマッスル）を鍛えている
体幹トレーニングやインナーマッスルなど日本では根強く残っているいわば世界的に見れば都市伝説のような話の代表例です。
体幹だけあるいはインナーマッスルだけを器用に鍛えることはとても難しいことですし、『効果があった！』と言われる人は知らずにアウターマッスルが鍛えられた恩恵を勘違いしている人が多いです。
仮にインナーマッスルやいわゆる体幹を鍛えることができたとしてもスタイルの改善にはなりません。なぜならそれらの筋肉は太さを持たないからです。
そしてアウターマッスルとインナーマッスル、体幹のバランスが崩れると非常に怪我をしやすい形となります。
海外ではとっくに廃れている話だと言うことです。
未だに日本で流行しているのはなんとなく『楽そう』であったり、スタイルが良くなると流布されていたり、スポーツに必要だと思われているからです。
しかし現実的にはそれらに費やす時間を考えると必要なボリュームや強さ、バランスを考えた筋トレ（ワークアウト）を行えば目的はすぐに達成できるでしょう。
参考記事
【体幹トレーニング】インナーマッスル理論は廃れた過去のもの
O脚を矯正するためにインナーマッスルを鍛えても意味がない明確な理由
動物性タンパクより植物性タンパクを主に摂取している
簡単に説明しますと人間は動物で植物ではないため、違った属性のタンパク質は人間の体に使われずらい（歩留まりが悪い）という事です。
つまりは植物性タンパクは人間の体として使われるためには動物性タンパクを一緒に摂取しなければ使われずらいということです。
植物性に求められるのはタンパク質の吸収を促す糖質を栄養素として取りいえれるのが良いかと思います。
植物性と聞くとヘルシー、動物性と聞くと不健康というイメージが日本ではありますが現実はそうではありません。
同じような話で善玉コレステロールと悪玉コレステロールという言い方がありますが悪玉コレステロールといってもなくては人間の健康を保つことができません。
コレステロールの場合、留意しなくてはいけないのは総量でも悪玉の量でもなく、両方のバランスが必要だと言うことです。
植物性タンパクの話に戻りますが現在海外では栄養の効率の部分以外でも避けられている現実があります。
植物性タンパクを多く摂取するためには大豆が原料のソイプロテインですが原料の遺伝子組み換えの問題や、安価な中国産が多く、農薬の問題も頻出しているからです。
合理的に考えると食事では植物性タンパクを摂取することはあるかと思いますが足りない分のタンパク質を効率的に摂取するなら動物性タンパクが良いということになります。
動物性タンパクが体に悪いのであれば人間の体はほぼタンパク質と水でできているのですから全員不健康になってしまうという極論になってしまいます。
参考記事
【アミノ酸スコアの勘違い】植物性と動物性タンパクの違い。効率性を重視するなら
自重トレーニングを行っている
自重トレーニングは自身の体重をウエイトとして利用する単なるウエイトトレーニングの一種にしか過ぎません。
筋肉を効率的に発達させるためには適切な負荷を与えることが必要となります。
つまり、自重トレーニングは体重が軽すぎれば筋肉に対して軽すぎる、体重が重ければ重すぎるというウエイトの調整が難しいウエイトトレーニングを行っていることになってしまうのです。
ダンベルなどのウエイトを使った筋トレは良くなくて、自重が良いなんてイメージを持っている方もいらっしゃると思いますが先ほども述べたとおり、自重は体重を使ったウエイトトレーニングの一種にすぎないのでイメージ先行で考えてしまってもいけないということです。
参考記事
【日本人特有の勘違い】自重トレーニングとウエイトトレーニングの違い
自重トレーニングとウエイトトレーニングに結果の違いや特性はあるのか？
ダイエットで目標体重を設定している
体重計で示される【数字】を目標にしてもダイエットは成功しない。
なぜなら同じ60kgでも体脂肪10％と30％では見た目は大きく違う。
そして筋肉は脂肪よりも重いから、筋肉がつけば体重も増える。
体脂肪計を過信してもいけない。
体脂肪計は正しい体脂肪を指し示しているわけではない。
腹筋が割れている状態のボディビルダーが市販の体脂肪計で体脂肪を測ると30％前後を示してしまう。
つまりは体脂肪計というのはあらかじめ平均データが体重計に入っていて、身長や体重、年齢のチャートである程度数字を出しているに過ぎないのだ。
ダイエットを行うそもそもの目的はなんだろうか？
それはスタイルの改善であったり、体脂肪の減少でしょう。
筋肉を落とせば体重は落ちますが、そんなダイエットをすればたちまちリバウンドしてしまうし、体脂肪がそれほど落ちない。
そして、筋肉をつけたり、体脂肪を落としたり、自身のなりたい体型になった際の体重というのを把握できていなければ体重を目標にしても意味がないし、結果的な体重というのはおそらく想像もできないだろう。
そして、そもそもの話、体重が何kgでも見た目がよければ数値的な満足は関係がなくなるかと思いますし、【自分の体重は●●kg】とステッカーを貼って歩いているわけではないので他人から体型で体重を推し量るということは通常できないかと思う。
そして他人は自分が思うほど他人のことにそれほど興味を持つということはない。
体重という数値は個人的な満足の値でしかなく、需要なのは体脂肪を落として、筋肉で自分のなりたい体型に体をデザインすることである。
その結果、【体重が何キロ】であるということでしかないと考えてみてはいかがでしょうか？
その未来の自分の体重が何キロであるか今の時点では分からないから目標体重を決める必要は全くないのである。
ダイエットの成功の目安をどこにするのか？
それは鏡に映った自分自身の姿が良くなっているのか？
ということです。
数値は単なる数値でしかなく、情報量はとても少ない。
自分の目で見たり、皮膚をつまんだ厚さを触感で情報のほうがよっぽど情報量があるのだ。
なので体重の増減で一喜一憂するのではなく、体の変化を直接確認したほうが正確であるということだ。
参考記事
体脂肪をたった1ヶ月で５パーセント落とす3つのコツ
ダイエット中のテンション100倍！体脂肪が落ち始める兆候とは？
空腹時はどのタイミングで何を食べればいいのか？
辛いトレーニングにさようなら！楽しく筋肉を鍛えてダイエットを成功させる方法とは？
ハードに筋トレしても食事内容には無頓着
体は食べたモノでできているのですから筋トレをいくらハードに行ったとしても筋肉の基となる栄養成分が不足すれば効果出すのは難しいだろう。
例えばビルを建てるにも鉄骨やコンクリートが不足すれば高いビルが建てられないのと同じですね。
また、何でもたくさん食べればよいということでもない。
バルクアップに糖質が必要という話を知っている人も多いかと思うが実際にどれくらい食べたらよいか？という事を知らない人は多い。
実際に糖質をどれくらい摂取すべきか知ると以外に少ないということも分かる。要するにタンパク質や脂質とのバランスが重要になる。
筋肉を大きくするには量を食べることも重要ですが大切なのは内容ということです。
参考記事
【ガリガリ体型が変わる！】細身の体を筋肉で大きくする食事法とは
筋肉を大きくさせるための炭水化物の摂取目安とは？
バルクアップに最適な糖質、タンパク質、脂質のバランスとは？
【筋肉量増加】人種の違いではなく食生活の違いが大きく結果を左右させる。
有酸素運動で消費カロリーを稼ぐ
消費カロリーを計測できるエアロバイクなどの機器で見るとわかりやすいのですが有酸素運動自体はそれほどカロリーを消費できるものではないです。
カロリーを気にするなら何か食べる量を調整したほうが効率が良かったりします。
また体脂肪を燃やすという話もありますが、体を動かす消費カロリー、運動後の体脂肪の燃焼の効率を考えるとワークアウトのほうがよっぽど効率的であることがわかるかと思います。
また有酸素運動が長すぎるとストレスホルモンが出て、筋肉を異化させてしまうカタボリックになるため、筋肉が細くなるというデメリットがあります。
有酸素で痩せるというのはこの筋肉が落ちるという面での体重減少が大きく、基礎代謝も落ちることから走り続けなくてはいけない、食事を減らしつ透けなくてはいけないという状態になります。
参考記事
ストレッチをしてから筋トレをする
ストレッチに関して、ワークアウトナビではまだ言及していなかったがストレッチに対して意外と誤解が多い傾向もあるので、北島氏の参考動画のリンクを添えて概要をお伝えすると筋トレ（ワークアウト）前に筋肉を伸ばしきってしまうストレッチは絶対にNGである。
なぜならワークアウトは筋肉を急激に収縮する運動であり、筋肉が伸びた状態というのは伸びきったゴムのようなものなのでそれを急に引っ張ると伸縮性がないことから怪我の原因となってしまう。
力を出せない形になることから良いワークアウトができないという面もあります。
準備運動、ウォームアップであれば本当に軽い重量でワークアウトそのもののフォームを練習したり、ラジオ体操のような動的ストレッチをお勧めします。
参考動画
ワークアウト前のストレッチは筋肥大に影響するのか？過度なストレッチを避けるべき理由
食べる量を減らすダイエット
食べる量を減らすダイエットはダイエットの基本的な考えではありますが同時にリバウンドの危険もある。
なぜリバウンドが起こるかと言えば、筋肉も落としてしまうことにある。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下する。基礎代謝は人間の消費カロリーの大部分を占めるのでそれが低下するとさらに食べる量をへらさなければならないということになる。
しかし、ダイエットが終わると食べる量が元に戻る。
そうすれば以前よりも筋肉が落ちた分オーバーカロリーとなるため、たちまち体脂肪がついて、太ってしまう。
また筋肉が落ちると体を保護するため、食事が入ってこない危機感などで脳が積極的に脂肪を溜め込もうとするため、太りやすい体質になってしまうのだ
ダイエットは筋肉を落とさず、体脂肪を落とすために何をするのか？
がとても重要になる。
またダイエットとの向き合い方も成功できれば変わる。
例えば今まで10ｋｇ減で考えていたダイエットであれば今後数キロ戻った時点でダイエットをすれば楽になる。
つまりふり幅を小さくして断続的にダイエットに向き合えばダイエットはつらいものではなくなるのです。
何よりも正しいダイエットの知識を知るということがダイエットを実践する前に重要だと言うことです。
参考記事
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ウエイトの重さにこだわる
筋トレ（ワークアウト）に関してウエイトはあくまで【適切】な重さで行うということが重要です。
重ければ重いほど良いというのは間違いで、いくら重いウエイトを持ち上げられたとしても目的の部位の発達に貢献する形でなければただの自己満足の世界になってしまい、その後の進歩が難しくなる。
正しいフォームを崩さず、しっかりオールアウトできるウエイトを選択し、例え正しいフォームになったからウエイトが落ちてもそもそもそれが自分の筋力に適した重量だと考えて取り組む必要がある。
ウエイトリフティングとウエイトトレーニング（筋トレ、ワークアウト）は全く違うものです。
ベンチプレスのウエイトリフティングは全身を使ってベンチプレスをします。
ワークアウトは大胸筋に効かせる為に極力大胸筋以外を使わない形で行います。
なのでウエイトリフティングの選手以上にボディビルダーの大胸筋は大きい。
重さにこだわるとついついフォームが崩れる。
それだと本来の部位を大きくするという目的を損なうため、本末転倒になってしまうのである。
参考記事
ウエイトトレーニングは重さにこだわると失敗する。その理由とは？
【筋トレ】マシンとフリーウエイトでは同じ重さでも成果が異なる？意外な秘密
筋力トレーニングは重さではなく「やり方」にこだわるべき！？
重いものを持ち上げることを目的としてはいけない理由
フォームを全く気にしていない
例えばカールをしているのに二頭筋が発達しない、肩の種目を頑張っているのに僧帽筋ばかりが発達してしまう、ベンチプレスで三頭筋が先に疲れてしまう・・・
などなど
目的の部位が発達しない、上手く追い込めないなどの原因はフォームが崩れている、そもそも正しいフォームで筋トレ（ワークアウト）できていないからです。
また、正しいフォームの中に特に日本人の多くが今までのスポーツ経験や指導された中で間違って覚えてし待っている体重バランスについての原因があります。
先ほどご説明した重量に関することもそうですがワークアウトに関して本来のフォームができない形であれば目的は達成できないのです。
カール１つ、ベンチプレスの動作にしても手首の角度や肘の角度など基本的に押さえなければならないポイントがあります。
写真や解説のないものを見よう見真似でそれなりに体を動かしても実際はダメだと言うことです。
下記の参考記事は体重バランスについての記事が多いですがフォームについて考えるのにとても初歩的なことが書かれているのでまずはそこから知るきっかけにしてみてください。
またフォームについては北島氏のプログラムが動画の解説付きでとても参考になるかと思います。
参考記事
体重バランスがすべて!? ウエイトトレーニングはスポーツだ！
日本式ウエイトトレーニングでは、アスリートは育たない？？
逆三角形を目指して背中を鍛えても変化が感じられない時にチェックすると良い２つのポイント
ダンベルカールが二頭筋に効かない人が知るべきポイント
筋トレするときは骨盤の傾きまで意識しろ！
自己流で筋トレしてもカッコよくなれない本当の理由
運動能力を向上させるための理想的なスクワットのフォーム
本格的にワークアウトを始めたい方はこちら
参考記事
【ワークアウト初心者必見】さぁ！ワークアウトを始めよう。
ここまでの記事で筋トレ（ワークアウト）と記述していることが多いとお気づきになったかと思いますが筋トレ＝ワークアウトとはちょっと違いまして、筋トレ≒ワークアウトです。
ワークアウトとは実際どんなものであるかの詳細を紹介しているのでこの記事をきっかけに【調教】という名のトレーニングからより良くなるための【ワークアウト】を本格的に始めたいと思う方は是非その違いを確認してほしい。
最後に
まず筋トレ（ワークアウト）を行って目的が達成されないというのはなにかやり方が間違っているということです。
まず、ご自身のやり方が間違っていないという前提で悩むのではなく、やり方そのものを疑って正しい方法を追求することが結果を出すための近道となります。
体質、年齢などと色々諦める理由を考える前に正しいことを実践するやり方を知っていただければもっとフィットネスが楽しくなるでしょう。
