僕は、基本的にバーベルをやったあとにダンベルをやっています。
この方法で、正しいんでしょうか？
それとも、高重量で一気に追い込んだ方が効果的なんでしょうか？
この記事の目次
最初が肝心
「いきなり高重量」という意味がちょっと分かりづらいんですけど…。
例えば、1セット目2セット目のアップを除いていきなり高重量というのであれば怪我をしてしまうし、準備もできていないのでやめた方がいいと思いますね。
常に1セット目、2セット目、3セット目をやることを仮定した場合に、「最初にやる種目は軽くていいんじゃないか」っていうことであれば、根本的に大間違いですよね。
体力が残っているうちに、自分の限界を超えるようなパワーを出して筋肉を発達させるアクションを起こさないといけないんです。
一番体力が残っている最初が肝心ですから、最初は筋量をアップさせる種目で、高重量が使える種目。それで限界を超えたら、そのあとは軽いものでパンプアップをさせて筋肉を膨張させる。
パンプアップすることで筋肉が育つきっかけを作り、神経を発達させる。
例えば、胸の中央の神経を発達させれば、その部分の筋肉も使えるようなきっかけになる。
ですから、「いきなり高重量」というのが「1セット目から」という意味じゃなければ、最初の一番体力の残っているときに限界を超える練習をしてください。
限界にチャレンジするのはいつ？
前にも例で挙げたんですけど、オリンピックの100ｍ走で金メダルを狙う人は、予選は流して本番だけ本気で走ります。
72時間以内に1回しか最大のパフォーマンスが出せないので、予選を流さないと決勝で勝てません。
ウエイトトレーニングもそれと同じで、1個の筋肉は48時間から72時間に1回しか本当の限界を超えられないんです。
ですから、体力が残っている状態で限界を超える「1回」を確実に筋量アップに向けるために、最初にまず重いものが扱えるような種目をやります。
それを1回やった後に少しやるのであれば、パンプアップを中心に筋肉を膨らませるための種目や、神経を発達させるための細かい種目を組み込む。
そうしないと、きちんとしたトレーニングにならないですね。
器具の使い方はひとつじゃない
今回の「バーベルがいいか、ダンベルがいいか」という元々の質問なんですけど、器具の大きさや重さで決めることじゃないんです。
鍛える部位やトレーニングの目的によって、適した器具は違いますよね。
ダンベルを使うにしても、高重量で筋量をアップする種目と軽めでパンプ重視の種目があって、どちらをやるかで使い方が違ってきます。
例えば、高重量のベンチプレスなら1種目でもいいし、それを軽くしてパンプアップ重視でやるなら2種目でもいいんです。
ダンベルとバーベルの違いは自由性ですね。ダンベルのほうが自由に動く分だけちょっと重いのは扱えないんですけど、その代わりに刺激を変えることが出来ますね。
疑似環境のバリエーション
ウエイトトレーニングというのはあくまで疑似環境で、「これだけ筋肉が必要ですよ」という環境を自分に与えて、「その環境にいるんだったら、このくらいなきゃいけないな」って思うこと利用しているので、同じことを繰り返していると、「これはニセモノじゃないか」と気づいてしまうんですよね。
だから、「この環境はニセモノじゃない」と思わせて、疑似環境であることに気づかせないようにするためには、ちょっと刺激を変えて種目をやるといいですね。
ダンベルをやる日とバーベルをやる日、ダンベルをやる期間とバーベルをやる期間を分けたり、最初にやる種目を変えたりして、ダンベルとバーベルの使い分けをするといいと思いますね。
僕たちぐらいになると、上部はダンベル、下部はバーベルと使い分けてトレーニングすることもあるんですけど、初心者はやらない方がいいですね。
あまり種目を増やしてしまうと最初のうちは回復力がないうえに筋肉も小さいですから、オーバーワークになって筋肉が発達しない可能性があります。
ダンベルメインか、バーベルメインかは、日や期間によって変えてあげればいいんじゃないかと思います。
最初にヘビーなもので筋肉を発達させる種目をやって、あと軽くしてパンプをやるような種目をやる。トレーニングの組み立ては、これが基本ですね。
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