この記事の目次
薄着の季節が終わったら肉体改造の季節が始まりますね！
「肩を大きくしたい」
「腕を太くしたい」
「胸の筋肉を大きくしたい」
女性であれば
「バストアップしたい」
「お尻を大きくしたい」
などなど、、、
季節的に春から夏にかけてはダイエット、そして、秋からはバルクアップ（筋肉を大きく）したい！
と考えている方も多いのではないでしょうか？
しかし、バルクアップには体脂肪が多少伴ってしまうのは致しかたがないものです。
特にダイエットで体脂肪を苦労して落とした人にとってせっかく落とした体脂肪を戻してしまうのは躊躇してしまうかもしれません。
「バルクアップさせるにはとにかくカロリーを増やす！」
「糖質をガンガン摂取！」
などなど【とにかく食べる】という情報はいわゆる良く聞く話、ネットで散見される情報かと思います。
糖質制限している人は糖質制限によるケトン体によって、バルクアップが出来ないわけではありませんのでそのまま続けるのも良いかと思いますが
やはりバルクアップの効率を考えると糖質を摂取しながらのタンパク質を効率的に使いながらのやり方に比べるとやや効率が落ちます。
しかし、「余計な体脂肪をつけることはなるべく避けたい」と思うのが正直なところではないでしょうか？
ですので今回はバルクアップに徹した食事のバランスについてお話したいかと思います。
とにかくオーバーカロリーにすれば良い！はNG
ダイエットの反動もあって、
「とにかくカロリーを取らなければいけないから」
と暴飲暴食をして肝心のバルクアップが伴わず、体脂肪ばかり大きくなってしまうという失敗談をよく聞きます。
余計に体脂肪をつけ過ぎてしまえばその後のダイエットもつらくなりますし、実質バルクアップにともなう体脂肪は極力抑えたいというのが本音のところですよね？
バルクアップ時期はとにかくたくさん食べるイメージがありますが闇雲にオーバーカロリーにすれば良いというわけではありません。
バルクアップ時期で大きなカロリーが必要な時期だとしても要するに【食べる内容】がとても大事になります。
ではバルクアップ時期にどのようなバランスで食事を摂取すればよいのか？
【糖質】：【タンパク質】：【脂質】 の観点から理想的な割合をこれからお伝えします。
本場の主流の栄養素の割合は糖質4：タンパク質4：脂質2
ボディビルの本場であるアメリカでは糖質とタンパク質の割合はほぼ同じで脂質は全体の20％前後に収めるのがセオリーのようです。
またこれはセレブや映画俳優、そしてトップアスリートやモデルの食事内容にも採用されています。
糖質は1ｇあたり4kcal。タンパク質も1gあたり4kcal。
脂質は1ｇあたり9kcalです。
ほぼそれぞれの栄養素に関して同じくらいのカロリーを摂取するとバランスが良いようです。
バルクアップに関しては体重1kgあたり3～4ｇほど摂取するのが効率的だと言われておりますが、それを基準として糖質をあわせて摂取すると良いかと思います。
糖質を摂取するのはとても簡単ですがタンパク質を大量に摂取するという所がとても難しいところかと思います。
逆に日本人の一般的な食生活で考えると意外と糖質の摂取は少ないという事が分かるかと思います。
食事で体脂肪に結びつく組み合わせは脂質と糖質組み合わせの摂取なので脂質を量的に糖質に比べて半分に抑えるということがとても重要になります。
一説では糖質4：タンパク質3：脂質3という割合もあるようですが
バルクアップを優先させるとなるとやはりタンパク質が多く、そのタンパク質を有効に使うための糖質を同じ割合にする前者の割合のほうが私はバランスが良いと考えています。
バルクアップ時の食事回数
食事の回数はタンパク質は一度に大量摂取しても吸収されないため、1日6～7回ほどに分けて食事を摂取すると良いでしょう。
（これはアメリカのジムでモデルさんやボディビルダーに聞いた平均的食事回数です。）
きっちり毎回の食事で比率を守る必要はなく、大きく比率が崩れない形で1日で比率が取れる状態であれば問題がないようです。
日に約6回の食事回数については男性も女性も同様です。
バルクアップのためには【食べる】ことも重要ですがやはり、、、
バルクアップの時期にはとにかく食べなくてはいけない、、、
という話は知っていても人間の体は食べたもので出来ているのですから当然食べる内容が重要になるということです。
ちなみにワークアウトを行わない日も筋肉はワークアウトによって刺激を受けた筋肉が回復する際に大きくなる重要な期間ですのでバルクアップ時期はワークアウトした日、しない日に関わらず、必要な栄養素は摂取しましょう。
つまり、今回お伝えしたタンパク質、糖質、脂質のバランスで毎日栄養を摂取していくということになります。
また食べるだけではなく、筋肉を大きくさせるためには正しいワークアウトも重要になりますので
1.適切な負荷でのワークアウト
2.必要な栄養の摂取
3.超回復や関節の回復を考慮したをワークアウトの頻度
やはりこの三原則に則って、しっかり筋肉をバルクアップさせたいですね
【食べる】ということもワークアウトの重要なファクターではありますがそれは一部に過ぎず、食べることだけはなく、筋肉の成長にいかに良い条件を与えてあげるかがカギになります。
