【ガリガリ体型が変わる！】細身の体を筋肉で大きくする食事法とは

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僕は身長176cm、体重48ｋｇの細身です。ウェイトトレーニングをしながら体重を増やす食事が分からず困っています。どのようにカロリーを取るといいですか？

また、ボディビルダーを目指しているので、ボディビルダーの方がどういった食事を摂っているのか気になっています！

この記事の目次

カロリーを取るのはお菓子でもいい！？

結構、細めだと思いますけど、僕も始めた時に身長は170cmにちょっと欠けるくらい、体重は45kgくらいからスタートしています。胸囲も78cmしかなかったですね。
それがマックスでは、オフで100kgくらいまでいって、コンテストで90kgくらいという状態までいってますね。コンテスト体重でも倍くらいには増えているということです。だから、細い人が太くなる方法っていうのは、自分の経験上、一番よく知っている。

ここで大事なのは、「何がいい、何が悪いという固定観念を一回捨てる」ということです。太りやすい人と痩せやすい人では食べていいものと悪いものが結構変わってくるので。必ずしも、チョコレートを食べちゃいけない、お菓子を食べちゃいけない、というわけではないんですよ。
僕の場合は食が細かったので、クリーンな食事と言われる、鶏肉、玄米、野菜を食べてバルクアップしなさいと言われても、大した量が食べられない。ですから何をやって体重を増やしたかというと、まずたんぱく質をとにかく多く摂る。しかも動物性たんぱく質ですね。そして、体重を増やすとなると総体カロリーとたんぱく質の両方を増やしたいけど食べられないので、お菓子を食べていたんです、板チョコ一枚500kcalとかありますから。ただカロリーを取ることだけを考えて食べていた。

僕はもともと太りづらくて、特に若い時なんかは全然体重が増えなかったんです。オフで体重を増やしたいときにはプロテインとお菓子っていう感じですよね。でもそうしないとカロリーが摂れないので。
他の人には正直言って、その当時は言えなかったです。そんな食事してはいけないみたいな風潮があったので。でも、結局それで体重が増えて脂肪が付くことはなかったですね。栄養価としては糖質を摂って、たんぱく質を摂っているから。

体重をうんと増やすボディビルダーになりたい場合は、どうしても総体カロリーも必要になってくるんですよ、筋肉はカロリーを使うので。だから、カロリーを取るために食事ができないというのであれば、アイスクリーム食べてもいいしチョコレート食べてもいいし、と形にこだわらないことですね。で、太ってきたら止めればいいんですよ。

固定概念を捨てる！

アイスクリームとかチョコレートとかをいつも食べちゃいけないと思っている人もいると思うんですけど、特に若い時って痩せ型の人は本当に体重が増えないので、そういう人は食も細い人が多いんですよ。
チョコレートでもアイスクリームでもなんでもいいからカロリーを取って、肉もあまり食べられないからプロテイン飲んで、とやっていれば、食事をいっぱい摂っているのと同じような筋肉が付けられる。それで太っちゃうなと思ったら、そこでチョコレートやめたりアイスクリームやめれば、またちゃんと痩せていきますから。脂肪の付き具合をコントロールしながら。

特にクリーンな食べ物と言われるような、果物とか野菜とか玄米とか鶏肉とかにこだわらずに、とにかくたんぱく質を回数たくさん摂って、ある程度体重を増やしたかったらカロリーも取るということですね。別にマクドナルドでハンバーガー食べたっていいんですよ、そういう時は。
結局、太らなければ結局いいわけですから。太ったとしてもちょっと減量したらそんなのは戻りますから。それよりも体重が増えないことの方が死活問題なので。食べられるものを食べる、ということですね。

固定観念に縛られちゃっている人が多いので、そういう固定観念を捨てて、何をやったら大きくなるかということだけを考えれば、それも一つの手であるということですね。自分がどういう体質かを見極めないといけなくて、僕の若い時みたいに体重がとにかく増えなくて痩せ型の人には有効だと思いますね。
そして、だめだったら食べなきゃいい話ですから。とにかく、プロテインとかサプリで摂るのも楽ですし、それプラス、お菓子でもいいからカロリーを取って体重を増やすということですね。

30代後半になれば大体の人はそんなことをやったら太るようになるんですけど、20代から30代前半の頃とかの痩せ型の人は、何を食べても太らないし体重増やせないという人が中にはいると思うんですね、僕もそうでしたから。
そういう人には特に、「○○で取りなさい」ということではなくて、カロリーが取れればチョコでもお菓子でもアイスでも何でもいい。

そして、とにかくたんぱく質だけはいっぱい摂る。それも肉とか魚じゃなくてもいいので、プロテインパウダーで十分。栄養としては変わらないですから。あとはサプリのカーボドリンクとか飲んでも構わないですし、とにかく何で摂るかとかは関係ないですね、栄養価は栄養価なので。

ボディビルダーの食事はとにかく「たんぱく質」

特にアメリカでやり始めたときは、たんぱく質の量の多さですね。まあ、でも実際にアメリカでは普通の人でも日本人の倍以上のたんぱく質は摂っているんですよ。でも、「その倍を取れ」とコーチには言われた！
たとえば体重1kgにつき2gのたんぱく質を摂るというのが日本人の常識なんですけど、そのくらいは普通のアメリカ人が摂っているんですよ、朝からステーキ食べている奴もいるし。とにかく肉の量が多いので、そんな量は簡単に摂れちゃうんですよ。ですからアスリートは体重1kgにつき4g摂るということになっているんですよね。

実際にたんぱく質の量を増やすことによって筋肉の量が増えたので、たんぱく質を多く摂れば筋量が増えるというのを実感しています。日本人よりも筋肉が大きく発達している欧米人は、たんぱく質の量を日本人の倍を推奨しているので、間違いなくそちらの方が効果が高いということです。

あとは減量時期に入ればいろいろシビアに糖分をカットしたり脂肪分もカットしますけど、普段はそこまでストイックではなく、「たんぱく質の量をとにかく多く摂る」ということをみんな考えていますね。
普段からストイックにしてしまうと逆に体を壊したり体が反応しなくなったりしますので、「たんぱく質はいっぱい摂るけど、食べ物は普段からシビアにしていない」というのが超一流ボディビルダーの食事でしたね。マクドナルドとかにも普通に行っています。
コンテストシーズンに入ると急にストイックになったりしますけど、コンテストの前は結構いろんなもの食べてますよ。ジェリービーンズを食べてたり、ピザが好きな人も多いですし。筋肉が大きくなればある程度食べても平気なので、「一年中、鶏のササミを食べないと！」みたいな考えは忘れてほしいですね。

楽しくコントロール

あと、続けられるようなストイックな人は、大体、体を壊しますね。
とにかくバルクアップの時期はたんぱく質さえ摂っていれば、ある程度のものは食べられるので。筋肉が大きくなると、減量したい時に脂肪を落とすのは楽なんです。

ただ、腹筋が完全に見えない状態というのは筋肉も曲がりきらなくなって発達が難しくなるので、腹筋がうっすら見えている程度はキープしたいですね。それが消えかかったらまたちょっとダイエットして、また好きなものを食べて、消えかかったらまたダイエットして、というような繰り返しをするとちょうどいい食事になると思いますね。

目的に合わせてストイックにやる時とオフで気にせずやっても大丈夫な時とその程度を知っていれば自分でコントロールできるので、とにかく変な固定観念は捨ててほしいということですね。

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