筋肉を大きくする食事法
いくらトレーニングをしても、体の中に材料がなければ、筋肉は大きくならない。
食事や栄養の重要性について解説しよう。
この記事の目次
【1】タンパク質は保存が利かない
糖質（炭水化物）・脂質・タンパク質の三大栄養素の中で、筋肉に一番重要なのはタンパク質だ。
そして、この一番重要なタンパク質は、体の中で保存が利かない。
体の中でタンパク質が筋肉などを作るために使われるのは、せいぜい5・6時間。
それを過ぎると、残っているタンパク質は、筋肉などに使えない状態になってしまう。
そのため、タンパク質を5・6時間取らないでいると、筋肉や皮膚や髪の毛を分解して、
そこからタンパク質を作り直そうとするカタボリックという状態になる。
カタボリック状態にならないようにするためには、タンパク質を取る回数を増やさなければならない。
【2】メインは動物性タンパク質
動物性タンパク質は「コレステロールが溜まる」「肥りやすい」などの悪いイメージがあるが、それは動物性脂肪の話。動物性タンパク質は動物性脂肪と一緒に取るために混同されてしまっている。
日本では悪玉コレステロールと言われている動物性脂肪も、ホルモンを作る素材なので、若さと成長を保つためには必要。よって、肉食は大いに結構だ。
一方、ヘルシーなイメージの植物性タンパク質は、体に吸収されるかどうか微妙とされている。科学的なアミノ酸スコアでは吸収されることになっているが、生体実験のデータでは大豆などの植物性タンパク質はほとんど吸収されていない数値になる。
これでは、いくら食べても筋肉にならない。
動物性タンパク質をメインに取るようにしよう。
【3】タイミングと食べ合わせ
タンパク質以外の栄養素ももちろん大切だが、余計な脂肪を付けずに筋肉を大きくするためには、それぞれの性質を理解して、タイミングや食べ合わせに気を付けることが必要だ。
脂質は体脂肪にはなるが、関節や肌に脂がないと困るので、カットすればいいというものではない。
糖質（炭水化物）は直接のエネルギー源になるが、取り過ぎると肥りやすくなる。特に、主食類は食べ易いので注意が必要だ。
炭水化物を取ると、インスリンというホルモンが出る。インスリンは食べ物を吸収するときに必要なホルモンで、インスリンが出ると糖分が脂肪になったり、タンパク質が筋肉になったりする。
だから、筋肉を作るには、炭水化物とタンパク質を一緒に取ると効率がいい。一方、炭水化物と脂を一緒に取ると、脂はダイレクトに脂肪として貯えられてしまうので、避けた方がいいだろう。
【4】サプリメントの活用
筋肉を大きくするには、タンパク質を効率よく筋肉に変えるような食事回数と食事内容にすればいい。
ところが、食事だけでタンパク質を取ろうとすると、調理の手間も、消化の時間も、そしてお金も掛かるので、なかなか続けることが出来ない。
そこで、プロテインパウダーの活用をお勧めする。1日3回の食事と、その合間にプロテインパウダーを取ることにより、定期的にタンパク質が取れて、カタボリックにならずに済む。
さらに、タンパク質を体中に運んでくれるビタミンBをプラスすれば、さらに効率よく筋肉を大きくすることができる。ビタミンBを取る場合も調理が面倒なので、マルチビタミンなどで補えばいい。
＜まとめ＞
いろいろなダイエット法や食べ合わせがあるが、筋肉と大きくすることが目的なら、動物性タンパク質は欠かせない。
カタボリック状態に陥らないよう、5・6時間ごとにタンパク質を取る必要があるが、食べ過ぎ防止や、続けやすさの点から、プロテインパウダーの併用をお勧めする。
必要なものを見極めて、手軽に取れる方法を工夫すれば、筋肉を付けることは難しくない。
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