ダンベルカールが二頭筋に効かない人が知るべきポイント

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太い腕を身につけようと二頭筋や三頭筋を集中的に鍛えようという方の相談をよく受けます。二頭筋を鍛える方法として、ダンベルカールを使用したトレーニングがあります。しかし、このダンベルを使用したトレーニングで、なぜか二頭筋が筋肉痛にならず胸筋や僧帽筋が痛くなるといった相談を受けることもあります。

あなたは、経験をしたことはありませんか？

実は、ダンベルカールのトレーニングでよくありがちな事です。

ダンベルを持ち上げる時に力んでしまい、胸筋や僧帽筋にチカラが入ってしまう事が原因の一つです。

この記事の目次

なぜ、胸や僧帽筋にチカラが入ってしまうのか？

本来、肘を伸ばした状態からダンベルを持ち上げるとき、胸筋や僧帽筋は関与しません。ではなぜ、二頭筋以外のところが痛くなるのか…。

それはダンベルを持ちあげる時に、グッーと力んでいるからです。

力みながらダンベルを持ち上げる状態は、胸が縮まって、肩がすくんで無理に持ち上げようとするからです。猫背の様に背中が丸まった状態で持ち上げようとすると胸筋や僧帽筋に負荷がかかってしまいます。

ではなぜ、ダンベルカールを行うとき力んで猫背になってしまうのでしょうか？それはおそらく、体重バランスがおかしく綺麗な姿勢でトレーニングを行えていないことが考えられます。

トレーニングを行う上での正しい体重バランスを身につけることで、鍛えたいところに適切な負荷をかけることができます。

日本人はかかと重心になっている方が多いですが、本来はつま先の内側に重心を置くのがいいです。その姿勢を基本姿勢として、鍛えたいところを中心にワークアウトを行っていくのがいいでしょう。

この体重バランスを身につけると立っているだけでも格好良く見えるようになります。

それでは、ダンベルカールで二頭筋を鍛える為にはどうするべきなのでしょうか。

人間の人間の身体は僧帽筋は本来は縮んでいるもので、逆に本来、胸筋は開いているものです。トレーニングの際は、つま先に内側の重心をかけて骨盤を後ろにかえし、胸を張り僧帽筋を縮めた状態が最適な姿勢です。

そこから肘を少し前に出し、前腕を伸ばす事を意識して肘を曲げます。喩えるならばお盆を持つ感覚に近いかもしれません。お盆をもつように腕を動かし、前重心でやることで姿勢が保たれ姿勢が改善されます。

アドレナリンを出して興奮してやるのもいいのですが、冷静になって使う筋肉を意識したほうがいいです。イメージでいうと、力こぶを出す為に自然に腕をあげるといった感じです。最初はダンベルを用いるのではなく、お盆やプレートなど軽いものからやって姿勢をマスターしましょう。

二頭筋だけをダンベルカールで鍛え続けるのではなく、三頭筋も交互にトレーニングしていくのがいいです。

このトレーニング方法を幻惑法といいます。交互に鍛えることによって、主動筋だけでなく反作用で働く、拮抗筋も同時に負荷をかけられます。次第に鍛えている筋肉が麻痺してきてより長い時間トレーニングができます。

その結果、いつも以上の力が出せるといった効果が期待できます。

ある程度二頭筋のトレーニングを行った後に、三頭筋のトレーニングに入るといつも以上にパワーがでます。その後、二頭筋を鍛えるためにダンベルカールに戻ると、三頭筋にダメージがあるため、そのダメージによって二頭筋の疲れが消え、再びフルパワーでできるようになります。

人間は２本足で立ってるので、足の踏む位置でバランスをとっています。胸を張って、膝をのばして、骨盤後ろに反っている状態でダンベルカールを行うことで、重点的に二頭筋を鍛えていくことができるのです。

体重バランスがおかしくなり、かかと重心になったり、力んでしまう際に背中が猫背になると、鍛えたいところ以外のポイントにチカラが入ってしまい、違う場所が傷んでしまうので気をつけてくださいね。

二頭筋だけを鍛えるのではなく、三頭筋と交互に鍛えることによって、より長くトレーニングが続けられます。幻惑法を使い、別の筋肉を疲れさせることによって、より長く、より強く、トレーニングが可能です。

正しい姿勢で、正しいトレーニングを行って下さい。

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