この【質問対談】のコーナーでは、北島達也のYoutubeやメルマガの読者から寄せられた“具体的”“基本的”“素朴な”質問に、対談形式で答えていきます！
この記事の目次
「30分」はどこからどこまで？
＜聞き手＞ 今回はワークアウトの時間や回数について質問がきています。
『北島さんは、ワークアウトは5分や10分や30分で出来ると言いますが、それはセット間の休憩も含めた時間のことを言っているんですか？』という質問です。
こういう細かい部分も気になるんですね。
＜ 北島 ＞ トータルで30分から45分は超一流選手、初心者であれば5分から10分、中級者でも30分以内で十分です。
コンテストに出るような人でも30分から45分ですね。これはインターバルも含めての時間です。
インターバルは上半身ならだいたい1分前後ですね。最終セットの本番の場合は、息切れが収まるのと自分の精神状態が集中出来るタイミングを図ってもいいです。
下半身なら息が上がるのにもうちょっと時間がかかるので、2分位になったりすることもありますね。
ワークアウトをやっているセットの時間ではなく、全体の時間が30分で終わるような感じで組むとちょうどいいと思いますね。中級者であれば30分くらいがいいところですよね。
回数の決め方が分からない
＜聞き手＞ 『本番セット以外は、上げる回数を決めてやった方がいいんですか？』という質問です。
個人差はあっても、自分のやっていることが正しいか正しくないか、気になる部分ですね。
＜ 北島 ＞ 完全に決める必要もないですけどね。
まず一番軽い種目は回数を多くやって体を温めるという目的があるので、より軽い重量を速くやります。
筋肉の動きを捉えるまで、3回ぐらいまでゆっくりやってもいいですよ。
筋肉が意識できたら、速く筋肉を収縮させる速い動作で20回から30回、回数を多くして温める。
次のセットはだいたい10回から15回ぐらいの感覚でいいですね。疲れ切る一歩手前、追い込む一歩手前ですね。
結構追い込んだ方がいいので、車のアイドリングで考えるといいですね。
昔の車やレース用の車は、ブーンブーンと踏み込みますよね。
エンジンは限界値に近いとこまで踏み込むことによって温まるので、人間のウォームアップも限界値に近いとこまで踏まないと本当は温まらないんです。
アドレナリンも出すために、本気の一歩手前ぐらいまで追い込む。回数は特に決めないで、10回から15回を速くやって、本気一歩手前で止めるという感じです。
それぞれの本気と一歩手前
＜ 北島 ＞ 短距離走でいったら、オリンピックの選手が予選で見せる「本気で走っているけど、最後は手を抜く」くらいの本気度です。
短距離走では予選を流すことになって、最後の1回である決勝にチャレンジできるので、ワークアウトも本気でやって最後は追い込む寸前で止める、という感じですね。
手を抜くわけじゃないんですよ。
軽い重量は軽い重量でしっかりやる、ただ最後まではやり切らないで終わらせる、ということですね。
これを簡単に終わらせようとすると温まらなかったり、ワークアウトの効果が出なかったりします。
ですから、はたから見たら3セット全部を本気でやっているようにしか見えないんですよね。
＜聞き手＞ 確かに言われるとそうですね。僕も最近は追い込む感覚が分かってきたんですけど、1セット目でもメチャクチャ速くやりますよ。
＜ 北島 ＞ 結構、本気ですよね。
ですから、僕や他のプロのワークアウトを見た時に3セットを本気でやっているように思うかもしれませんが、実際には最後の最後だけ追い込んでいないような感じです。
3セットともしっかりやっているよう見えるほどしっかり追い込むことが大事ですし、回数はやる前から決めるのではなく、「あと1回やったら限界越えてしまう」と思ったら止める、という感じですね。
限界の1、2回手前で止めるというのがアップなので、回数は決めない方がいいですね。
逆に、だいたいそのくらいの回数が出来るような重さからセット数を考えた方がいいですね。
＜聞き手＞ それはある程度やっていれば回数が見えてくるので、そのぐらいの重さで追い込む一歩手前で止めるということですね！
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