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主に睡眠中に分泌される成長ホルモンは成長と脳の修復を司るホルモン
就寝中に脳から分泌される【成長ホルモン】は新陳代謝を行うために必要なホルモンです。
疲労した脳や傷ついた体を寝ている間に修復を行うため、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは若い時期に多く分泌され、成長期に分泌されるホルモンだと勘違いされがちですがご高齢の方でも生きている限り生物は新陳代謝を繰り返しますので全く分泌されていないというわけではありません。（大人になっても成長ホルモンは分泌されているということです。）
思春期に分泌される成長ホルモンの分泌量を大人が得ようと思えばコストに換算すると外部から投与するには【数千万円】分の価値がありますので、できるだけ多くの成長ホルモンの分泌を促したいものです。
自然に分泌される成長ホルモンの恩恵をできるだけ多く得るためには【良質な睡眠】が必要となります。
今回は良質な睡眠を得るための方法をお伝えします。
“ぐっすり”眠れると成長ホルモンがドバドバ分泌される！？
成長ホルモンを多く脳から分泌させるためには【良質な睡眠】が必要です。
成長ホルモンが分泌されるのは就寝してから2時間が勝負です。
就寝してから2時間は【ぐっすり眠る】必要があるのです。
ただ睡眠時間が長ければ良いということではないようです。
次に健康と睡眠時間の関係をお伝えします。
睡眠時間が長ければ長いほど良いわけではない！？短時間の睡眠でスッキリする方法
米国で健康な男女100万人を対象に6年間調査した睡眠時間と死亡リスクに関しての資料を参考にすると1時間～3時間、8時間～12時間、の睡眠時間がもっとも死亡リスクが高まり、4時間～7時間の睡眠時間がもっとも死亡リスクが少なくなるようです。
つまりベストな睡眠時間は【4時間～7時間】という事になります。
睡眠時間が短すぎると脳と体の修復が間に合わない、長すぎるとおきている時間自体が短くなるため、リスクが高まるのですね
人間は生活環境や労働環境にもよりますが4時間の睡眠で脳の修復と体の修復が行われるために必要で睡眠をとってスッキリ目覚めるには4時間～7時間が健康にも良いということになります。
では4時間～7時間の睡眠時間をしっかり【良質な睡眠】にするためのコツをお伝えいたします。
※従来は8時間の睡眠が良いという定説がありましたが現代の生活は車や労働を機械に頼ることが多く、生活強度（メッツ）が低いため現在は4時間～7時間が良いとされているという理由もあるようです。
夜ぐっすり眠れない？大事なのは睡眠のリズム【徐々眠】のすすめ
人間はいきなり【寝よう】と思っても上手く眠れないものです。
脳は急激な変化についていけない為です。
ですので寝る際には徐々に体を安静にして眠りにつくようにすると良いとの事です。
リラックスすることがとても重要なんですね。
眠れないからといって起き続けるのではなく、床に横になっているだけで体は休まりますのでどうしても眠れない場合は横になって安静にしておく必要があるようです。
では快適な睡眠を得るために普段から心がける事はなんなのか？について次にお伝えしたいかと思います。
やはり、快適な睡眠を得るには人間特有の睡眠のリズムが重要なようです。
生活リズムというわけではなく、睡眠のリズムなので夜型、昼型の方、生活リズムが一定ではない方でも30分時間があれば良い睡眠リズムが取れるようです。
成長ホルモンを理想的な睡眠のリズムとは
南ヨーロッパの【シエスタ】という習慣をご存知でしょうか？
いわゆる昼食後【昼寝】をする習慣なのですがこれが人間の睡眠リズムに良い影響を与えます。
※様々な研究結果が出ているようで科学的に証明されているようです。
まず、理想的な睡眠時間を得るためには【起床後、最低12時間は起きている】ということが良質な睡眠を得るための条件のようです。
最低12時間起き続けることによってぐっすり眠れて、最初の2時間に成長ホルモンの分泌を良く促す形になります。
ただ、先ほどの【昼寝】の話とこの話は矛盾されるかと思いますが、人間のリズムとして昼寝はとても重要な行為で【昼寝の時間】がポイントです。
昼寝○○分で夜ぐっすり眠れる。
人間の理想的な睡眠リズムで昼寝が重要だと先ほどお話しましたがその昼寝の時間は【30分以内】というのが原則のようです。
逆に30分以上昼寝をしてしまうと本番の就寝に影響を及ぼすようで30分以内に昼寝をして、本番で平均5時間寝るというのが理想的な睡眠のとり方のようです。
これは古来からの人間の生活リズムのようで、日の出に起きて、農作業や狩を行い、昼食を食べて30分休憩し、次の日の日の出までに寝るというリズムが良いのですね
しかし、この【30分】という昼寝の時間は時間的に限界値のようですので実質20分の昼寝が良いようです。
では20分の昼寝を行うためのテクニックをお伝えします。
20分の昼寝が最適20分昼寝のやり方
20分昼寝を行うには結構難しいと思われているかと思いますが昼寝前に【コーヒー】を飲むとうまく行うことができます。
コーヒーにはカフェインが含まれているため、逆に眠れないのではないか？
と思われるかもしれませんがカフェインが効き始めるにはタイムラグがあるためそれを利用します。
まずコーヒーを飲むとリラックス効果があるため、昼食後だと血糖値も上昇も重なり、安静にしていると眠くなります。
個人差はあるかと思いますが20分前後でコーヒーを飲んだカフェインの効果が出てくるため、脳が起きてスッキリと目覚めることができます。
これで夜はゆっくり眠れる準備ができたということになります。
・起床後最低12時間起きていること
・20分前後の昼寝を間に取ること
これで良質な睡眠が得られることとなり、成長ホルモンの分泌が良く促される条件が整います。
疲れが取れにくい、良く眠れない、ワークアウトの効果を高めたい人は20分昼寝と4時間～7時間の睡眠時間を確保して心身ともにリフレッシュしましょう！
是非試してみてはいかがでしょうか？
ワークアウトと理想的な睡眠の融合
ワークアウトを正しく行うと筋肉を修復するため、成長ホルモンの分泌が脳から促されやすくなります。
アドレナリンを出すことも成長ホルモンの分泌に関わってきます。
そして睡眠はいわゆるゴールデンタイムと呼ばれる筋肉の肥大には重要な時間です。
良質な睡眠を得るということは普段の健康にも良いですし、筋肉にも【効く】行為です。
あなたも今日から【20分の昼寝】と【4時間～7時間睡眠】を実践して見てくださいね
参考資料：
武田邦彦『現代のコペルニクス』#86「眠れない夜の過ごし方」
