美容のために運動やダイエットで美しさを保ち、健康的なライフスタイルを手に入れたい！
女性なら誰しもがそう願っていると思います。
食事や運動に気を遣っている女性は多いのですが、まだまだ日本では馴染みのない、女性の筋トレ（ワークアウト）を今回は提案したいと思います。
この方法はアメリカのハリウッド女優多くの方々が採用している方式で日本の独自の方が提唱するいわゆる●●痩身法などではなく、世界トップクラスの標準的なボディメイクの方法です。
ハリウッドの俳優さん達は役柄によって体型を自由に変えることがプロとしての条件ですのでこの方法は女優だけではなく男優のためにも必要不可欠な方法なのです。
筋トレというと学生時代などのいわゆる【部活】やハードなイメージがありますし、筋肉がつきすぎちゃったら困る。。。
なんて考えていらっしゃる方もいるかと思いますのでその誤解と女性が女性としての【機能美】を手に入れることができるワークアウトの方法をご紹介致します。
ワークアウトとは【より良くなること】
ワークアウトとは日本ではトレーニングと言われるものですが、トレーニングという言葉は英語圏では【調教】という意味にもなり、誰かに強いられる意味になってしまいます。
ワークアウトは自分が変わるために行動をして、良い結果を出す。という意味に使われます。
英語圏では日本で言ういわゆる筋力トレーニングと呼ばれるものはワークアウトと呼ばれるのがごく一般的です。
つまり自分自身がより良く変わるための行動がワークアウトそのもとも言えます。
フィットネスという言葉も同じ意味で日本だと軽やかなイメージがありますがこの言葉は俳優で有名なアーノルドシュワルツネッガー（シュワちゃん）がワークアウトを広めるために作った造語でそもそもはワークアウトと同じ意味です。
日本では少し違う意味でフィットネスが使われているので少し違和感を感じてしまいますが日本はよいもの悪いものなんでもガラパゴス化してしまう文化があるため、多くの日本で塚なれているフィットネスという言葉は少し本場とは意味合いが違います。
それでは女性がワークアウトするとどんなメリットがあるのかをご説明いたします。
この記事の目次
女性がワークアウトを実践するメリットと素朴な疑問その1
基礎代謝の向上による【太りにくいカラダ】になる。
ワークアウトの目的は筋力の向上が直接的な目的になりますが筋肉をつけることによって基礎代謝が向上し、1日をすごすための消費カロリーが増えます。
基礎代謝とはざっと簡単に説明すると労働や運動などの他に心臓を動かしたり、新陳代謝を行うなど体を全く動かさなくても消費するカロリーのことです。
30代の女性で体重が60kg位を想定すると平均で約1300kal程のカロリーを1日に何もせずとも消費しています。
（ご自身の基礎代謝を知りたいと感じた方は 基礎代謝 計算 などで計算すると目安になります。各種サイトで微妙に数値が違ったりしますがあくまで目安として摂取していいカロリーの上限などに役立てられるかと思います。※あくまで上記の数値も目安でしかありません。）
筋肉を増やせば当然この基礎代謝量が増えていきます。
増えるといってもそれほどは多くはありませんがチリも積もれば、、、です。
なんと言っても毎日何もせずとも寝ている間だってカロリーを消費してくれるのですからバカには出来ません。
また過度なダイエットによる惨いリバウンドはこの基礎代謝の低下によって引き起こされます。
つまり1300kcal（労働や運動を含めて1700kcal)の基礎代謝がある女性がダイエットにより脂肪だけでなく筋肉も落としてしまった場合、基礎代謝が1100kcalまで低下するとなるとダイエット後は落ちた基礎代謝をベースに食事で摂取するカロリーを考えなければいけないので、食事を今まで通りの量に戻すとたちまち太ってしまうのです。
器を小さくしてしまえばあふれてしまいます。それが体脂肪に変わるのです。
また太ったからと言って同じようなダイエットをすると更に基礎代謝が落ちて、、、と延々と食事量を減らし続けなければいけないループに嵌ってしまいます。（多くの人の場合はそれでドロップアウトしてしまいます。つまりは自分に限界を感じて痩せることを諦めてしまうのです。）
ですので今の食事を少し減らした程度でワークアウトで基礎代謝を向上させればその問題は解決します。
逆に自動車で言えば燃費が悪くなるという事なので太りづらくなり、食事だって十分楽しむことが可能になるのです。
また体脂肪はオーバーカロリーによってつくことが通常ですが筋力が弱いために体（特に内臓）を保護するためにつけるという働きもあります。
逆に筋肉が必要な分あれば（体を支える、内臓を支えるなど）体は脂肪がなくても体を守れると判断し、体脂肪を落とし易くしてくれます。
つまりはワークアウトは女性に敬遠されガチな行為であるにも関わらず女性が欲しいカラダの変化を一番効率的に叶えてくれるのです。
そして何よりも健康的でセクシーな女性としての【機能美】を得るためには細くしたいところは細く、ボリュームを持ちたいところはボリュームを持たせるというボディメイクが必要です。
ワークアウトはそのような調整も可能ですし、憧れの男性アスリートがカッコイイ体をしているのはその機能に特化した運動やワークアウトを行っているからこそ機能美を持つことができて、見る人が美しく感じるのです。
ほぼ本能的に近いなんともいえない魅力を自然と醸（かも）し出してくれます。
良く切れる刃物が美しかったり、早く走れる車の形が洗練されているのは機能に特化すると形そのものが美しくなるからなんです。
ようするにそれが機能美といわれる所以ですね！
素朴な疑問：筋肉がつきすぎてしまったら逆に女性らしくなくなってしまうのでは？
女性が筋力トレーニングをするのに抵抗があるのは上記のようなイメージがあるからではないでしょうか？
例えば学生時代の部活で散々走り続けて足首が太くなった経験があったり腕が太くなった経験がある人は心理的にワークアウトを避けるようです。
でも心配は要りません。本来ワークアウトは目的に合った体型に応じて体をデザインすることが出来ます。
若い頃のように闇雲に体を動かすのではなく、先程も述べたとおり、細くしたいところは細く、ボリュームがほしいところにはボリュームを与える事が目的ですので思いもしないところが太くなったりすることはありませんし、正しい方法で行うことによってワークアウトを筋肉のバランスが変わり、太くて悩んでいたところが細くなったり、体のコンプレックスを解消することが可能になります。それが可能なのが実はワークアウトなんですね。
体を動かしてダイエットをすれば理想の体になれる！というイメージはあるかと思いますがその根本はワークアウトなんですね。
運動をしてもダイエットをしても現実と異なる、、、と感じている人はワークアウトをしていないから変われないですね。
決して意思の低さとか自分のせいで変われないのではなく、正しい方法をしていないから結果がでなかった人が実は大半なんですね。
そして筋肉ムキムキになるのではないかと心配されるかたもいるようですが女性は基本的に女性ホルモンが多いため、男性のような筋肉のつき方はしませんし、女性がムキムキになるにはかなり逆に大変ですので、通常のワークアウトをする程度ではそのようになりませんし、何度もお伝えしているように【機能美】を追求する目的で行うのでそんな事はないのです。
また筋肉をつける行為はやり方そのものが男性も女性も実は区別はありません。
男性においても細マッチョという男性もいればムキムキのマッチョの方もいます。
しかしそれぞれの体型においても体の作りかたは同じでそれぞれ特殊な方法があるわけではなく、それぞれの体型の状態がいわゆる【過程】の状態でしかありません。
例えば怪我をしてリハビリをしている人が行うリハビリと筋肉隆々の人が行うワークアウトでも【根本的に利用している原理】は同じです。
ですのでリハビリ⇒細マッチョ⇒ムキムキという形で一直線につながっているのです。つまりリハビリもワークアウトなんですね。
ですので男性も女性も体の仕組みはほとんど同じ人間ですからやることも同じなのです。ただ上記のように体に与える負荷の強度が異なるだけなんですね。
女性がワークアウトを実践するメリットと素朴な疑問その2
ワークアウト自体が忙しい女性でも効率的に体脂肪を【燃やせる】行為です！
運動を日常的に行っている女性でも消費カロリーがそれほど伸びずに悩んでいる方も多いです。
スポーツジムなどで消費カロリーを計算してくれるエアロバイクなどを利用して、どのくらいのカロリーが消費できるかを見たことがわかる方でしたら知っているかと思いますがおそらく1時間一生懸命必死にエアロバイクを漕いでも、消費できるカロリーは小さな茶碗にご飯を半分ほど盛ったカロリーからお茶碗一杯分、下手すると飴玉1つ分のカロリーしか消費できていなかったのではないでしょうか？
運動によるカロリー消費は意外とイメージしているよりも低いものです。
各種【スポーツ名+消費カロリー】などのワードでネット検索をかけるとわかるかと思います。
さらに日々のお仕事や家事や育児など運動する時間があまり確保できない女性の方にとって継続的に時間を割いて運動する事は難しいという意見も良く伺います。
そのような問題をも解決できるのもワークアウトにです。
なぜならワークアウトに必要な時間そのものは20分～30分程度で自宅でも実践可能であり、消費できるカロリーは時間が短いのに関わらず上記のエアロバイクよりも消費カロリーが高く、更に消費カロリーが増える仕組みが存在します。
それは筋肉がつくことによる新陳代謝の影響です。寝ている間もカロリーをいつもよりも多く消費し続けることが可能になります。
ワークアウトを行うことによってワークアウトした筋肉の部位はダメージを受けます。
ダメージを受けると言っても筋肉は筋繊維という繊維状の束なのですがそこが細かく傷つき、炎症を起す程度です。（筋肉痛も炎症の自覚症状の1つです。）
傷ついた筋繊維を修復する際に次回はこの負荷に耐えられるようにするため、（環境に適応するため）筋肉を強く少し太く修復します。
人間の筋肉は修復されるまでに48時間～72時間の時間が必要になりますがその間、修復のために体の中ではカロリーが消費され続けるのです。
寝ている間も心臓が動き続けるように筋肉の修復も続けられます。
寝ている間は食事をとれませんのでカロリーが足りない場合は体脂肪からカロリーを確保します。
つまりそれが最大で72時間続くのですからワークアウトすることによるカロリーの消費や体脂肪の燃焼はかなり高くなるのです。
素朴な疑問：1日20分で十分と言われても毎日することは難しいです。。。
これも心配ありません。ワークアウトは先程も述べたとおり、48時間から72時間は逆に体を回復させるために実践する事は基本NGです。（日常生活やお仕事は問題なしです。）
ですので頻度としても多くて週2回程度しかできません。
忙しい方は週1回でも十分だといえます。
女性がワークアウトを実践するメリットと素朴な疑問その3
美肌や毛髪のケアにも役立つワークアウトの栄養管理
ワークアウトを成功させるための三大原則は
1.その方に適した強度の負荷
2.バランスの良い栄養管理
3.適切なワークアウト実践の頻度
が重要になります。
つまりハードな運動を毎日強いるわけでもなく、本人にフィットした負荷でワークアウトを行い、体の自然な回復を待って体をより良く育て、そしてその体を作るために必要な栄養を摂取することが必要になります。
逆にこれだけを守れば何かをしなくてはいけない【縛り】はありませんのでやり方としてはとてもシンプルな方法になります。
ここまでご説明をしてまだ触れていなかったのが【栄養】に関する話ですがワークアウトでとても重要な栄養素がタンパク質です。
ライザップなどフィットネス関係のCMで経験者が【お肉や魚など結構食べられるものが多かった！】というフレーズがありますが逆にタンパク質は体を作るために必要な栄養素なのでそもそも体を変えるためにはそもそもタンパク質は多く摂らなくてはいけません。
例えばビルを建てるのに鉄骨やコンクリートが必要になります。
そういった材料がなければビルは建てられませんので材料が必要になります。
筋肉を体で作るためにはその材料に当たる栄養素がタンパク質になります。
実はこのタンパク質という栄養素は体のあらゆる組織の原料になります。
タンパク質は体で消化されて分解されると必須アミノ酸を含む20数種類のアミノ酸になり、体に吸収されます。
人間の体は髪や皮膚はおろか内臓、骨に至るまで全てアミノ酸の組み合わせてで出来ています。
骨はカルシウム、髪は海草を食べれば良いんじゃないの？
と思われるかもしれませんがそもそもアミノ酸（タンパク質）がなければそれらも使用されず、それだけでは実は役には立ちません。
肌の為に摂取するビタミンBなども直接肌に作用するわけではなく、摂取したアミノ酸（タンパク質）を体の各部位に届けるための役割がそもそもの働きですので肌の原料となるアミノ酸がなければ意味がありません。
つまり食事もろくに摂らずにサプリメントをガリポリかじっても何の効果もなく、尿と一緒に排出されてしまうだけです。
一時期コラーゲン鍋というものが流行りましたがコラーゲンは食べるとほとんどが胃で消化されてしまいますのでタンパク質を摂取したほうが効率的です。
またアミノ酸の摂取も単体での摂取においていくつかの役割を発揮する場合がありますが基本的にはタンパク質の中に含まれているのであえて高いアミノ酸を購入して飲む必要はありません。
ですので筋肉の為だけじゃなく、肌や髪、爪を健康的で美しく保つためには必要な量のタンパク質の確保が重要になります。
では女性が1日に必要なタンパク質の量はどれくらいなのかをご説明します。
女性の場合、1日に約体重1kgあたり1gから2gのタンパク質を最低限摂取する必要があります。これは世界保健機構（WHO）でも定められている量の平均ですので少し多い分は筋肉の為に考えるとこれくらいは確保したいものです。
タンパク質不足になると、髪はボロボロ、爪は割れる、歯はもろくなる、皮膚の品質が下がるなど体に良い事はありません。
無理なダイエットをするとタンパク質もカットしてしまうためそのようになることが多く、菜食主義（ベジタリアン）の正しいやり方を知らない人も同じような症状を引き起こします。
中には歯医者に年間10万円以上も治療に必要な方もいらっしゃいます。
（タンパク質が足りないので歯がもろくなっているのです。）
ですので単純にカロリーを制限するだけのダイエットは危険です。
生命の維持に必要なタンパク質の摂取はとても重要なことなのです。
（DHCさん等のプロテインダイエットもプロテインを強調するのはそのためです。）
※海外のベジタリアンは必ず、動物性タンパク質をプロテインなどのサプリメントで補って健やかな体を維持しています。
女性がワークアウトを実践するメリットと素朴な疑問その4
必要なタンパク質を摂取するのに実際どれくらいの食品を摂取しなければいけないのか？食べ過ぎて太ってしまうのではないのか？コストも掛かりそう。。。
先程の話に少し戻りますが毎日最低体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取するには一体どれくらいの肉や魚を食べなければいけないのか？
例を挙げますと鶏卵では100g当たり平均12．3gタンパク質が含まれていますが体重60kgの方が必要なタンパク質を仮に卵だけで確保するとなれば約500gの鶏卵（10個分）を摂らなくてはいけない量になります。（鳥のささ身だと600ｇほど）体重1kgあたり2gですと倍になります。。。
必要なタンパク質を食事で摂取するのはカロリーや脂質（コレステロール）を摂取しなければいけないのでそこが悩みのタネになりそうですが、それを解消するために効率よく脂質を伴うことなく余計なカロリーを増やさずにタンパク質を摂取できるのがプロテインパウダーです。
プロテインは植物性ではなく、動物性のホエイプロテインがお勧めです。
タンパク質の含有量は同じでも人間は動物のため、動物性のプロテインが適しています。
※アメリカでは昨今、植物性のプロテインは体に利用されづらく、原料の大豆が遺伝子組み換えなどの問題で利用しない人間が増えています。
植物性というと何となく健康にこちらのほうが良さそうですが植物性タンパクを体で利用するためには一定の動物性タンパクを摂らなければならず、利用されない分はカロリーになり、そして動物性を結局摂らなければいけないの余計にカロリーがかさばります。極力食事を楽しむためにもカラダ作りのためとは言え、余計なカロリーや余計な手間は省きたいものです。
ホエイプロテインはヨーグルトの上澄みの透明な液体の部分を特殊な膜でろ過して脂質や糖質を取り除き、タンパク質のみを極力取り出したものになりますので薬品を利用して作るような化学的なものではありませんし、たんぱく質そのものなので健康に悪いものではありません。
おそらく先程話したようにお肉などから動物性タンパクを摂取するともれなく脂質もついてくるので健康に悪い、というイメージがあるのだと思います。
ホエイはチーズなどを作った際にも生成されるものですが通常であれば産業廃棄物になってしまいます。
今はハムなど様々な食品を化学的ではない方法で品質を保護したりという形でも利用されています。ですので地球の環境負荷を軽減するエコロジーな栄養補助食品でもあります。
またプロテインパウダーを余計に購入することによって家計などに負担がかかるのではないかと考える方もいらっしゃいますが経済的・効率的なことを考えればプロテインパウダーかえってローコストで効率的にタンパク質を摂取できます。
プレーンなものであれば10gで約20円位のコストが一般的かと思います。（プロテインには商品によって様々な栄養素が配合されている場合があります。その場合はコストは上がります。）
※プロテインとは日本語でタンパク質です。薬局などで売られているプロテインパウダーは薬ではなくれっきとした食品です。サプリメントには薬効はなく、あくまでも【栄養補助食品】です。プロテインは筋肉を大きくさせるための薬ではないという事を予め誤解しないでくださいね
何よりもタンパク質を十分に日々の食生活で確保することは美しい体を保持するには必要不可欠な要素になります。
美しい髪、肌、爪などは女性にとって掛け替えのない要素ですね！
また女性は年齢を重ねると骨が脆くなる骨粗鬆症（こつそそうしょう）になる傾向が高いのですがタンパク質を十分に摂取すると若い肉体を保持できると共に骨も丈夫になりますので将来の健康寿命を延ばしたい、アンチエイジングを自然に実践したい方には良い栄養管理になります。
※予断ですが実際に骨粗鬆症の疑いがある70代の女性がプロテインを毎日のんで数値が改善し、医師が驚いたという例もあるくらいです。
実際に私がある女性が骨粗鬆症の疑いで悩んでいたところ、病院から処方された薬とともにプロテインの摂取（1日に10g程度）を薦めたところ、数値が改善し、予想以上成果に医師も何をしたのかと尋ねられたエピソードがあります。
またプロテイン自体にはカロリーがもちろんありますがタンパク質自身が持つカロリーを消化しアミノ酸に分解して体に吸収されるまでの過程でほとんど利用されてしまいます。エネルギーは基本、糖質、脂質から賄うという事が基本ですね。
逆に筋肉を大きくさせる（バルクアップ）させるためにはカロリー不足になるため、吸収を高めるために糖質を摂取する必要があるほどですが痩身を目的としてワークアウトを行い、タンパク質を摂取するのであればバランスが良い食事+足りない分のタンパク質をプロテインパウダーで補う。という形が望ましいでしょう。
基礎代謝を目安にプロテインなどのカロリーを考慮して1日の摂取カロリーを考えた食事を続けていると自然とカロリーが抑えられて、無理なく緩やかなダイエットも期待できます。（もちろんワークアウトを行っている前提です。）
女性がワークアウトを実践するメリットと素朴な疑問その5
女性が女性らしくあるためにワークアウトを行えばあなたの明日はきっと【より良くなる！】
長くなりましたがこれが最後になります。（汗
ワークアウトは今の自分から【より良くなる】ことです。
整形手術のように直接的に外見を変えるわけではありませんが内側から健康的に美しくしく目的に叶った体型に体を変身させることが出来ます。
女性は良くホルモンバランスが狂って体調がおかしくなったりしますがそれは実は男性でも同じなのです。
それは女性は女性としてあるべき、男性は男性としてあるべきであるが故に体から分泌されるホルモンが余剰、あるいは枯渇することによって起こります。
ワークアウトを行うと成長ホルモンや各種ホルモンがバランスよく分泌されるようになります。余剰なものは利用され、少ないものは分泌を促します。
体に刺激をある程度の適切な刺激を与える事は健康管理にも役立てることができるのです。
機械でも遣わなければサビがつきます。人間だって同じなんですね。
そもそもワークアウトは負荷を利用して擬似的に体の危機を脳に働きかけることですので生命の危機に対して脳や体はフル回転するのです。ですのでワークアウトをすると本質的には女性は女性らしく、男性は男性らしく変わることが出来ます。
ワークアウト自体が正しく出来れいればストレスの解消にもなりますのでお酒や買い物でストレスの発散も良いですがワークアウトもかなり爽快感があります。
イライラの解消にも女性らしい体型にもワークアウトは効くのです。
性格や収入などすぐには変えられないことが多い現実の世の中で、ワークアウトは見た目にも内部的な健康にも想像するよりも早く体を変えてくれます。
ワークアウトで体が変わった成功体験で自己イメージが変わり、新しいことにチャレンジする方も多くいらっしゃいます。
冒頭に戻りますがハリウッド女優も採用しているワークアウトは彼女達にとってはなくてはならないものです。
さまざまな方法があるかと思いますが彼女達は名声やお金が関わっている非常にシビアな実力の世界で戦っています。その彼女達がなぜワークアウトするのかといえば【結果】が出せる方法であるからに他なりません。
プロの世界で【結果】や見た目の美しさや、自由自在な体型の変化を効率的に、そして確実に得られると選ばれているのが世界標準的なワークアウトそのものなんです。
是非、あなたも本格的なワークアウトを美しさや輝ける女性としての明日のために役立ててくださいね！
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