足首が太くてお悩みの方へ！カッコイイふくらはぎを作る3分筋トレ法

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ふくらはぎのトレーニングは難しく一歩間違えるとスタイルが悪くなり、動けなくなる身体になってしまいます。

間違った筋トレを行うと変な筋肉がついてしまうので注意が必要です。丸太のように太くなった筋肉は、キックやジャンプをする様な運動にも適さず邪魔になる可能性もあります。

身体全体にいえることですが、フォルムが綺麗な筋肉は、細いところと太い所のバランスがよく筋肉の付くのが理想的です。それはふくらはぎも同様です。

どのような筋トレをしたら、ふくらはぎに綺麗な筋肉がつけられるのか解説していきます。

この記事の目次

綺麗なふくらはぎと醜いふくらはぎ

綺麗なふくらはぎとは、上の方にしぼられた筋肉がつき、足首は細くなるようなフォルムです。こういった筋肉は運動能力も高く、素早く動くこともできますし、スタイルもカッコイイといえるでしょう。逆に、足首の方までついて丸太のようになってしまった筋肉は、見た目もカッコ悪く、運動能力も低下します。

しかし「足首まで筋肉をつけるのが趣味だ！」という方はトレーニング次第で可能です。ふくらはぎにどういった筋肉をつけたいのか、目的によってメニューは変わります。

バーネルなどの器具を使わなくても自分の肉体だけで十分ふくらはぎは鍛えられます。

ふくらはぎのトレーニング方法は、基本的にカーフ・レイズ（かかとの上下運動）で行います。背伸びをした状態を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を収縮運動が起こります。

バーベルなど重りを使用した方法もありますが、器具を使わずに身近なものでカーフ・レイズは行えます。階段のような段差のあるところで、つま先だけ地面に接し、かかとを空中に浮かせた状態でカーフ・レイズを行っていきます。こうすることで自重だけでトレーニングを行うことができます。

重さに慣れてきたらバーベルやリュックサックに重りを入れて負荷をかけてきましょう。肉体だけでより大きな負荷をかける場合は、片足立ちにして全体重をふくらはぎにかけるイメージでカーフ・レイズを行うのも効果的です。

ふくらはぎのトレーニングで大事なポイントがあります。

膝を曲げてはいけません。膝をピンと伸ばした状態でふくらはぎをやることがポイントです。膝を曲げて行うトレーニングは、足首の下の方の筋肉が発達して身体の重りになってしまい動きが鈍くなってしまいます。

理由は、最終的にふくらはぎを使うときは、膝がピンと伸びている状態なため、同じ状態でやるのが大切です。キックやジャンプをしているときのふくらはぎの状態をイメージするといいですね。

基本的には、膝を曲げた状態でふくらはぎを使うシチュエーションがないため、膝を曲げてのトレーニングは役に立たない筋肉・カッコ悪い筋肉がつくと考えて下さい。

ふくらはぎは常に使われている筋肉で反応が鈍く筋肉にダメージを与えることができません。

反応が鈍いふくらはぎを鍛えるためには、普通のただ単純にカーフ・レイズを行うのはなく、より早く多くの回数を行う必要があります。

一般的に30秒～45秒以内に素早くカーフ・レイズを30回を繰り返していくトレーニング方法が効果的です。これを1日に3セットやることで、短時間で集中的に筋肉が鍛えられます。

自重だけのカーフ・レイズトレーニングに慣れてきたら、より大きな負荷をかけるために重りをつけるのもいいでしょう。

短時間で30回を3,4セットやると、痛みが麻痺した状態になります。

カーフ・レイズを始めてやるときは、後々のスケジュールを考えながらトレーニングを行って下さい。

痛みが麻痺した状態から回復する過程で筋肉がついていきますが、その際激痛が襲ってきます。まるで筋断裂が起きてしまったんじゃないかっていうような痛さが続きます。

歩くのも大変なくらいなのでスポーツなどをやっていて大会など控えている場合は、当日痛みで動けなくなるようなカーフ・レイズトレーニングは控えてくださいね。

ふくらはぎを綺麗に見せるトレーニング方法は、30秒間に30回を3セット行う「カーフ・レイズ」です。

自重でのトレーニングに慣れてきたら、バーベルなどの重りをつけてやりましょう。

綺麗な筋肉をつけたい場合、膝を曲げた状態でトレーニングを続けると丸太のようなメリハリのない筋肉がついてしまいます。足首の方まで筋肉がついてしまっては、プロポーションも悪くなります。

注意すべき点は、ふくらぎは他の筋肉と違って、反応が鈍く負荷がかかりにくいため痛みも一気に来ます。やり過ぎると激痛が襲ってくるので、筋肉の状態を考慮しながらトレーニングしてください。

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