夏間近！一番有効なお腹を凹ます方法

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お腹を凹ませたい！Tシャツを1枚でカッコよく着たい！

夏が近づいているのに、お腹が出ていては話にならない。

トレーニング初心者に、トレーニングの組み立て方を説明しよう。

この記事の目次

【1】お腹の脂肪が落ちにくいワケ

とりあえず腹筋運動でもやってみるか、と安易に飛びついてもお腹は凹まない。
まず、お腹周りの構造を確認しよう。心臓や肺などは肋骨に守られているが、お腹まで肋骨は伸びていない。
そのため、お腹を防御するために、筋肉や脂肪が必要になる。

腹筋が弱くなってくると、代わりに脂肪で内臓を守ろうとするので、脂肪が落ちなくなる。
腹筋運動をやっても痩せることはないが、腹筋がなければお腹の脂肪は落とすことはできない。

腹圧が強くなるので少しは細くなるが、それによって脂肪が落ちるわけではない。
腹筋を鍛えて、その上で食事制限して、皮下脂肪を落とす必要がある。残念ながら、食事制限は不可欠だ。

【2】凹ますにはウエイトトレーニング

一般に言われているように、有酸素運動と食事制限で腹筋が割れることはない。
なぜなら、有酸素運動は筋肉がないほうが有利な運動だから。人の体は、やっている運動に合わない体型にはならないので、有酸素運動とダイエットでは体重は減ってもお腹は出たままの貧弱な体型になってしまう。
お腹を凹ませたいなら、まずはウエイトトレーニングで筋肉を大きくして、同時にダイエットをして体脂肪を落とすのが正解。有酸素運動の良さはウエイトトレーニングをやったときに発揮できるものなので、まずはウエイトトレーニングから入ろう

【3】トレーニングは重さが重要

自重トレーニングとベンチプレスなどの器具を用いたトレーニングを別物だと思っている人が多いが、それは誤解。自重と器具の違いは、単純に「重さ」だけ。トレーニングを続けていくと自分の体重だけでは負荷が足りなくなるから、器具を使って重さを増やすだけだ。
自重トレーニングをこなせるようになったら、時間を延ばすのではなく、重さを足していこう。負荷の軽い運動を長時間やると筋肉が小さくなる可能性があるので、腕立てを30回やっても効かなくなったら、ベンチプレスなどに切り替えた方がいいだろう。

【4】短時間だからこそ効果がアップ

よく、「トレーニングをする時間がありません」と訴える人がいるが、いったい何時間トレーニングをするつもりなのだろうか。
筋肉を太くするためのトレーニング時間は短い方がいい。生理学的には最大筋力を7秒間に出せばいいと言われているので、そこを目指せばいい。ただ、最大筋力を出すと靭帯や関節を痛める場合があるので、「30秒から45秒で1セット」で十分だ。
準備運動も含めて、1部位につき10から15分。特に初心者の場合は、何か所もやっては効果が見えにくし、もともと体力がないので疲れて続かなくなってしまう。
初心者のトレーニングのコツは、発達させたい部位を2か所くらい決めて、「3か月で大きくする」などの目標を立てること。「1日15分、週2回」くらいのペースがいいだろう。
発達させたい部位は、「自分がどんな体型になりたいか」を考えて決めればいい。無理に大きな筋肉にチャレンジするより、トレーニングが楽しくなることを優先させよう。