僕は、ビック3と呼ばれる種目のうちの一つ、デッドリフトにそろそろ挑戦したいと思っています。
北島さんおすすめのデッドリフトを紹介してください！
この記事の目次
デッドリフト＝○○を持ち上げる作業
まず、ビック3って普通の人が聞いたら何のことか分からないですよね。
「新種のくじ？ロトと関係あり？」みたいに、全然関係のない方向に行っちゃいそうですけど。
ウエイトの場合はビック３と言われる種目があります。パワーリフティングっていう種目の重量挙げでウエイトリフティングってあるじゃないですか、あれは頭の上に上げますよね。
それとはまた違う力を競う競技、というか重さを競う競技で、ベンチプレスとスクワットとデッドリフトっていう3種目で競う競技があるんです。
その3種目は代表的な種目という意味でビック3と言われているんですよ。
3つのうち、ベンチプレスとスクワットはほとんどの人が分かると思うんですけど、デッドリフトは言葉自体も知らない人がいるかもしれないですね。
デッドリフトは、床に置いたバーベルを引き上げるだけっていう感じの動きですね。
実は、死体を持ち上げる作業に似ているからデッドリフトというんです。デッドマンリフトからきているんですよ。
2つのスタイル
デッドリフトという種目っていうのは、上げ方が2つ大きく分かれているんです。
ひとつがヨーロピアンスタイル、名前のごとくヨーロッパの人が多くやる。もうひとつはスモ―スタイルっていうやり方で、こちらは日本人がよくやる方法なんですけど。
ヨーロピアンスタイルは、足を狭く閉じてそのまま引き上げるんです。
移動させる距離が長くなるので不利な感じですけど、ヨーロッパ人は背中の筋肉がすごく発達しているので、そっちの方が上がるんですよね。
片やスモ―スタイルは、規定ギリギリの幅まで足を目いっぱい広げて引き上げます。
そうすると上下の高さが減るじゃないですか。日本人は足が短いので、目いっぱい開けば、ちょっとしか上げなくて上がったことになるんですよ。
しかも、足を目いっぱい開くと背中よりも大殿筋と膝のあたりを使うので、大して背中に負担がかからない。背中の力が弱い日本人に向いている上げ方なんですよ。
それで記録は出るんですけど、エクササイズとして体形を変えることや筋力アップを考えるんであれば、スモ―スタイルっていうのはスタイルが悪くなりますよね。
農耕民族を強調した体形になってくるので、どんどん四角い体形になっていきます。ヨーロピアンスタイルの方がスタイルは良くなると思いますね。
ヨーロピアンスタイルの中でも、ウエイトトレーニングで取り入れる場合は、パーシャルスクワットとか、クォーターレンジとも言いますね。
途中までしか下さないで上げるのと、フルで下してから上げる方式があって、目的に応じて変えていった方がいいです。
フルでやる場合はどちちかと言うと下半身メイン、大腿二頭筋やお尻をターゲットにします。
背中に効かせたい場合パーシャルといって、上のほうだけで上げ下げするのがいいでしょうね。
デッドリフトは難しい
トータルして言えることは、デッドリフトでスモ―スタイルにチャレンジすると、重いものを上げられるようになるけど、どんどんスタイルが悪くなって、他のスポーツに役に立たない。
他のスポーツに役立たせたり、スタイルを良くする目的であれば、ヨーロピアンスタイルでデッドリフトを行う。
下半身メインで鍛えたかったらフルで上げて、上半身メインで鍛えたかったら途中までしか下さないクォーターレンジで。
デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、色々と細かい体重バランスやフォームをしっかり勉強してやらないといけないですね。
特にヨーロピアンスタイルは、相当慎重にやらないと腰を痛めます。ヨーロッパスタイルでも、体重バランスやフォームが悪ければ体形を余計悪くするので、その辺はしっかりとした知識を身につけて行わないダメですね。
そして、パワーベルトという皮のベルトがあるので、あれをしっかり強く締めてやってください。
普段のトレーニングよりもキツく締めるっていうのが大事ですね。
ビッグ3制覇が目的ではない
デッドリフトはどこが目的で筋肉をつけたいかっていうのが明確であれば、初心者でもできることはできます。
ただ、デッドリフトが自分の目的に合わないなら、やらない方がいい。
例えば、ダンベルカールという上腕二頭筋のトレーニングがあるけれど、肩を鍛えたいのにダンベルカールをやってもあんまり意味がない。同じように、デッドリフトは胸の筋肉をつけたい人に向かないけど、お尻の筋肉をつけたい人には向いている。
「ビッグ3」にこだわらず、目的に応じてトレーニングをした方がいい。
日本人は真面目で几帳面な人が多いので、例えばビック3の種目を必ずやらなきゃいけないみたいに思い込むんですよ。
だから初心者で、「腕を太くしたいだけなのにスクワットもやる」みたいなことが起こるんです。
そうなると時間がない人や、スクワットが嫌いな人もトレーニングをやっちゃいけないのか、って話になるじゃないですか。
ウエイトトレーニングってそういうものじゃないんです。
ウエイトトレーニングのいいところは、自分の好きなものだけを選んで出来るところなんです。
ですから、腕を太くしたい人は腕のトレーニングだけやればいいし、脚を太くしたい人は脚のトレーニングをやればいい。
腕を太くしたいからこの種目をやればいいってことであって、ビック3を必ずやらなきゃいけないっていうのは、先生に教わったことはやらなきゃいけないっていう日本人特有の考えからくる発想なので、それにこだわる必要はないですね。
好きなことだけやる
ジムに行くと全部のメニューをしないといけないんじゃないかと思って、敬遠してる人がすごく多いんですね。
でも、1日5分でいいから自分の好きなところをやって、必ず効果を出すっていうのが一番の目的です。
体が変化しなかったらやる意味がないわけですから、自分がこうしたいっていうところだけやればいいんですよ。
例えば、美容院に行って、前髪だけ切って欲しいのに全体を短くされたら嫌じゃないですか。それと一緒なんですよね。
人によっては、スクワットを強引にさせるとかは余計なお世話なんですよ。
ですから、腕が太くなりたい人は腕の種目をやればいいし、脚の種目をやりたい人は脚の種目をやればいい。
やりたいところが決まれば、何の種目をやったら脚が太くなるのか、何の種目をやったら背中が大きくなるのか、その種目によって厚みなのか広さなのか、上の方なのか下の方なのかで変わってきますから。
そういったところはまず自分がどうなりたいかってところから選ぶのがポイントですね。
目的を考えてトレーニングをするってことです。
トレーニングが目的じゃないので、「どこをどうしたいからこの種目をやりましょう」と考えて決める。
同じ種目でもどんな角度でどういうフォームでやるかってことによって、筋肉が場所も変わってきますから。
まずは、どう変わりたいのかってことですよね。目標が設定できたら、そこに向かって一番近道で行くってことですね。
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