自分ではしっかり鍛えているつもりなんだけど、筋肉のセパレーションをくっきり目立たせることができないと悩んでいる人は多いかもしれません。
セパレーションとは独立した筋肉それぞれの境目のことですが、今回は、筋肉のセパレーションをくっきり目立たせるために意識すると良い3つのポイントをご紹介します。
この記事の目次
筋肉一つ一つを独立させてコントロールする
筋肉を早く発達させたいあまり、ウェイトを重くしすぎる人って多いですよね。
でも、もしその重さを上げるために、ターゲットとなる筋肉と同時に他の筋肉も動かしていたらきれいなセパレーションは作れません。
たとえば、大胸筋の上部を鍛えようとしてインクラインベンチをしたとします。
大胸筋の上部の筋肉だけでダンベルを上げるのが理想ですが、ウェイトが重すぎて、大胸筋全体と肩と上腕三頭筋と背中まで使っていたらどうでしょうか？大胸筋の上部だけを発達させることはできるでしょうか？
結局、中途半端な可動域で中途半端に鍛えられるだけなので、セパレーションがなくなっていってしまうのです。
大切なのは、鍛えたい一か所の筋肉をいかに意識できるか、そして、その筋肉だけを独立してコントロールできているかなのです。
そのためには筋肉の収縮をどれだけ脳がイメージできているかということも大切になってきます。
ターゲットの筋肉の収縮が頭のなかでイメージできるくらい集中しましょう。
それだけ意識して動かせば、一つの筋肉を自在にコントロールすることができるようになります。
重さではなくターゲットとなる筋肉にどれだけ刺激が入っているか
関連して、ターゲットとしている筋肉にどれだけの刺激が入っているかという点も確かめる必要があります。
勘違いしやすいのは、持っているダンベルやバーベルの重さがそのまますべてターゲットの筋肉に掛かるわけではないというところです。
100kgのプレートを付けてバーベルを持ち上げたとしても、100kgが筋肉の刺激として入っているわけではありません。
先程の例のように、インクラインベンチで肩も上腕三頭筋も背中も使っていたら重さが分散されてしまい、大胸筋の上部には30kg程度しか入っていないかもしれません。
さらに、1つの部位に刺激を集中させることができたとしても、筋肉の収縮のスピードで刺激の大きさは変わってきます。
100kgをゆっくり上げる人と、50kgを加速度的に上げる人とでは50kgの人の方が刺激が強くなる場合もあるのです。
要は、バーベルについているプレートやダンベルの重さで判断しないで、鍛えたい筋肉にどれだけ刺激が入っているか確かめることが重要なのです。
筋肉をフル稼働させる
次にセパレーションをよくするためにチェックしなければならないポイントは、鍛えたい一箇所の筋肉をフル稼働させているかということです。
フル稼働というのは、ダンベルやバーベルの稼動域で計るのではなく、筋肉が収縮しきっているかどうかで確かめます。
つまり、ダンベルやバーベルがフル稼働していても筋肉が収縮しきっていない可能性があるということです。
逆に、稼動域が中途半端に見えても筋肉が収縮しきっていればフル稼働になります。
フル稼働させた状態で限界まで追い込むことで、きれいなセパレーションが形作られていきます。
まとめ
筋肉を成長させるためには限界を越えなければいけないので、どんなに重いものを持ち上げても、反動を使ったり、他の筋肉を同時に使っていてはオールアウトすることはできません。
セパレーションをよくするためには、どれだけ筋肉をフル稼働させるか、そして、筋肉の収縮を脳がしっかり意識できた状態でどれだけ追い込めるかに掛かっています。
理想のセパレーションを作るためにも筋肉一つ一つを丁寧に鍛えていきましょう！
あなたにおすすめの記事
※この記事は北島達也さんのYouTube動画を参考にしています。
