先日、北島さんの実践型ワークアウトセミナーに参加しました。セミナーから1か月経ちましたが、たった1か月で大腰筋がみるみる発達してきました！
そこで次のステップとして、日本人の弱点である肩を丸く大きく発達させたいと思います。肩のワークアウトで一番効果的な種目を教えてください。
また、アーノルドプレスという種目は必要でしょうか？ご指導お願いします！
この記事の目次
あの人のお気に入り
まずですね、アーノルドプレスと言ってもほとんどの人が分からないと思うんですが、アーノルド・シュワルツネッガーがよく好んでやっていた肩のエクササイズなんです。
普通だったら、バックブレスで上げるんですけど、アーノルドプレスは前からダンベルを持って、回転させながらスクイーズするように上げます。
前から横へのつながりを狙った上級者のワークアウトで、取り入れ方によっては非常に効果的ですね。
鍛える場所が違う！
日本人に肩が丸くならない人が多いのは、何の種目というよりも姿勢と体重バランスの悪さが原因で、三角筋が鍛えられていないから。
僧帽筋に入ってしまうから、肩が丸くならないんです。
肩を丸くするには三角筋の前・横・後ろをちゃんと鍛えれば丸くなるんですけど、その種目をやったにもかかわらず僧帽筋ばかり膨らんで、肩がストンを落ちている人が多いんですよね。
ですからそれは種目のせいではなく、姿勢と体重バランスのせいなんです。
三角筋を鍛えるにはサイド、フロント、リアがあることぐらいは、ちょっと勉強すれば分かることで取り入れる人も多いんですけど、実際には三角筋が使えなくて僧帽筋ばかり使っている。
その理由は、体重が後傾になっているから。日本人は膝が曲がって、腰が前に出て、猫背になっているので、三角筋が使えないんです。
猫背という姿勢が一番良くないですね。猫背は僧帽筋が伸びている状態ですよね。
僧帽筋が伸びた猫背の状態で肩の種目をやると、僧帽筋は肩から背中につながるひし形状の大きな筋肉で、よく使われているので神経も発達しているので、まず三角筋より優先して使おうとするんです。
ですから猫背の場合は、肩が内側に丸まって伸びている僧帽筋を縮めてあげようとして、サイドレイズもフロントレイズもバックプレスも、僧帽筋のワークアウトになってしまって結果的に三角筋が使われないんです。
猫背の矯正方法
ではどうすればいいかと言うと、ちゃんとつま先重心で内側に体重をかけて、僧帽筋を縮めた状態からサイドレイズやバックプレスをやる。
縮んでいる筋肉は力として関与できないので、その状態から始めると僧帽筋には入らない。
また、無理に縮めようとしなくても、つま先内側重心で、お尻を突き出す感じで腰のアーチをきちんと作っていれば、僧帽筋は自然に縮んでくる。
そこでワークアウトおすれば、どんな種目で肩のトレーニングをしても三角筋に入るようになる。その上でリア、サイド、フロントと綺麗につなげれば丸い肩は作れるわけですよ。
ですからアーノルドプレスはいい種目ですけれど、種目として良くても猫背でやると僧帽筋に入ってしまうので、どの種目かよりもどの姿勢でやるかですね。
日本人はそこができてないので、まずは姿勢をしっかりキープすることですね。
原因を追究すると…
肩が丸くならない原因のひとつが「姿勢の悪さ」。ひとつというか、原因はそれしか考えつかないくらいですね。
種目なんていうのは、本を見たりネットを見れば分かりますから、そこそこやっている人だったら試していると思うんですよ。
ですから三角筋を鍛えていないということじゃなくて、やり方が悪いために効果が出ていない可能性が非常に高い。
特に日本人の8割は踵重心になっていると言われているので、つま先重心に変えてしっかり姿勢をキープして僧帽筋を縮める。
座っていても、経っていても、僧帽筋を縮めて胸を張ってつま先重心にする。そこがかなり重要ですよ。
ですから「重心が悪いと体形が悪くなる」と僕が何度も言っているように、細かいことを言うといろいろちゃんと原因があるわけなんですよ。
つま先重心でちゃんとした姿勢をとることによって、どんなワークアウトを取り入れても、ちゃんと発達するようになりますから。
セミナーでベンチプレスのスピード感や雰囲気は大体つかめていると思うので、それを他に応用させていけば、種目としては成功すると思いますよ。
そして、一番大事なのは姿勢と体重バランス、これに尽きますね。
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