一生懸命筋力トレーニングしても、なかなか思うように筋肉がつかない、理想の体型にならないことって体験したことありませんか？
いろいろな種類の運動を試したり、全身を鍛えようとより長く有酸素運動をやったりと試行錯誤してみたことありませんか？
腕も鍛えたい、腹筋も鍛えたい、いろいろシェイプアップしたいと思い、思わず多種多様な運動を始めたことありませんか？
結果、一生懸命トレーニングしても目立った体の変化がなく挫折。そしてダイエットに繋がらず、困り果ててやめてしまう。もしかしたら、それはトレーニングの悪循環に陥っているのかもしれません。
そこで、悪循環から抜け出すのに必要なのがウエイトトレーニングの中でも、ジャイアントセット法というトレーニング方法が有効なのです。
この記事の目次
ジャイアントセット法って何？
まず、自分が鍛えたい一つの部位（筋肉）に対して３～４種目のトレーニングを休憩なしに行う方法です。例えば、二の腕のたるみが気になって、引き締まった腕にしたいと思ったら、腕だけを集中して鍛える。バストの位置を上げたいと思ったら、胸だけを集中して鍛えるといったものです。
一般的にウエイトトレーニングは、筋肉にかなりの負荷をかけ、大きな刺激を与えられ、筋肥大を行うボディビルや重量挙げなど、筋肉隆々のたくましい体を作るイメージがあります。しかし、実際ウエイトトレーニングの意味を知ると、自宅でも行えたり、心肺機能を向上させたり、１回の運動時間が短くて済むなどの利点があります。
ただ筋肉をつけるのではなく、適度に筋肉をつけ、たるんだお腹の脂肪を燃焼させながら均整のとれた体、スリムなメリハリボディを作り上げることが可能になります。それがジャイアントセット法なのです。
サーキットトレーニングとウエイトトレーニングの違いとは？
サーキットトレーニングとは全身をくまなく動かし、サーキット的（循環）に順々に全身トレーニングを行う方法です。最大の目的は、筋持久力をアップさせるという点です。上半身、下半身、体幹などパート別にわけ、それぞれのパートで、複数の種目を組み合わせ、順番にトレーニングを行い再び最初の種目に戻るというものです。
サーキットトレーニングとウエイトトレーニングの違いは、軽い負荷で筋肉を動かすというところです。種目と種目の間にジョギングや足踏みなどをするなど、休憩なしで有酸素運動を行っていくものです。
特に最近では、サーキットトレーニングの特徴である低い負荷、かつ持続的に複数の種目を行うことで、血中グルコース、血流や血圧など血管機能の強化、健康維持に多くの影響を与えることも解ってきました。これは、有酸素運動をすることで、血中コレステロールやホルモン、血圧に変化を起こし、全身持久力・心肺機能の向上、健康維持・増進といったことが期待できるからです。
しかし、有酸素運動をメインとしている為、筋持久力アップと軽い筋力トレーニングで筋肉は刺激されますが、無酸素運動を取り入れることによって生まれてくる、基礎代謝をよくして太りにくい体質になるという効果は、ほぼ期待できません。
あと、サーキットトレーニングなどの有酸素運動で体重減少（スリムな体）を目指して運動したとき、大量の汗をみて「これで痩せる」とか勘違いする方がいます。汗自体は体温を下げるためのものなので、脂肪燃焼とは直接関係ありません。痩せると思った人がいたら、残念ですがそれは勘違いです。
長時間継続しないと効果が得られない有酸素運動と違い、無酸素運動は、短時間に瞬発的に行う負荷が大きい運動で、ジャイアントセット法のように複数の種目を１つの筋肉に対して行い、重い負荷をかけ、筋力トレーニングすることができます。
ダイエットしたいときは筋肉を鍛えればよい？
一見すると筋肉とダイエットは無縁なように聞こえますが、「脂肪を燃焼させたいなら筋肉をつける」ことが大切になります。まず、先ほども言ったように短時間で重い負荷をかけ、一部位に集中する筋肉を鍛えていくウエイトトレーニングという運動は無酸素運動に分類されます。
無酸素運動は、主に「速筋」（よりスピーディーに動かす筋肉）を使う運動です。酸素を必要とせず、筋肉中に存在する糖分をエネルギーとすることで、約２５～３０秒間連続して使うことができ、短時間の運動に適しています。つまりこの糖がなくなると無酸素運動は続けられなくなります。
しかし、この無酸素運動にはダイエットに必要な脂肪を燃やすことと深い関係があり、一つの筋肉（一部位）に対して、局部的に体温を上昇させ、体脂肪から脂肪酸に変化させる（リパーゼ）酵素を出します。このリパーゼは、脂肪の代謝に関わる酵素であり、血液中の中性脂肪を分解してくれます。
また無酸素運動によって分泌促進された成長ホルモンが脂肪を分解してくれる効果も期待できます。なぜなら、成長ホルモンは運動後、約2時間程度すぎる頃から分泌されて中性脂肪を分解しやすくしてくれる働きがあるからです。
効率よく筋肉を鍛えるにはやはりジャイアントセット法のような高負荷をかけ、一部位に複数種目の運動を組み合わせ、筋肉を発達させ、かつ脂肪燃焼を目的とした体作りが大切になります。
短時間、しかも効果的に、引き締まった体にするには？
サーキットトレーニングなどの有酸素運動に比べ、ウエイトトレーニングなどの無酸素運動では、消費カロリーに差が出ます。
例えば、体格、体重、年齢にもよりますが、ウォーキングでは1時間あたり２００～２５０キロカロリーの消費に対し、ウエイトトレーニングでは４００～５００キロカロリーと大きな違いになります。
もしあなたが有酸素運動（サーキットトレーニング）で、痩せて引き締まりたいのなら、ちょっと考えものです。なぜなら、時間で換算すると、とても効率の悪いトレーニング方法だといえるからです。
有酸素運動は１週間に５日ほど行い、１回のトレーニング時間も３０分以上は必要です。そうなると、1回約２０分前後で、週２－３日でも効果の出てくるウエイトトレーニング（無酸素運動）を選択したほうが効率が良くなります。
忙しい方で、少ない時間を有効に使いダイエットするなら、ウエイトトレーニングに分があるわけです。もっとも、あなたが時間に余裕がある方なら話は別です、、、
まとめ
サーキットトレーニングでは、筋持久力はつくが、筋肉は肥大しません。なので筋肉がつかない結果、基礎代謝の向上は期待できずに、痩せやすい体質になることにはつながりません。
無酸素運動は、筋力をアップさせ、酵素（リパーゼ）やホルモン（成長ホルモン）を分泌し、脂肪の燃焼代謝も促進するという事実もあります。なので、ウエイトトレーニングは中性脂肪を燃えやすくする効果も期待でき、引き締まった体にするには、ウェイトトレーニングを行い、筋代謝をあげることが重要になってきます。
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